Utveckling av styrka

De tre hörnstenarna

Det finns tre saker som avgör hur stark du är.

Förbättrar du en av de tre sakerna så kommer du bli starkare, förbättrar du alla tre så kommer du bli mycket starkare.

En vanlig miss många gör är att låsa sig fast vid en av dessa tre för att mjölka ur den så gott de bara kan, för att sedan bli frustrerade när det inte längre går framåt.

Låt oss gå rakt på sak.

Muskel & ledbands kapacitet

Hur mycket muskelmassa och hur tjocka ledband du har kommer direkt spela in på hur stor potential du har för att utveckla styrka.

Många vill helt ignorera detta, men det är anledningen till varför det finns viktklasser inom styrkelyft/tyngdlyftning, kampsport mm. 

Vill du bli så stark som du kan bli, så bör du ha ett stort fokus på att försöka maximera mängden muskelmassa du bär på kroppen. Det är därför det inte är ovanligt att många styrkelyftares program ofta innehåller många sets med fler än 5 repetitioner per set större delen av året. Hypertrofi-arbete bör därför ha en stor plats i ditt schema om du inte ska toppa inför en tävling.

Neuromuskulär effektivitet

Stora muskler i all ära, men vill du få ut det mesta utav dem så gäller det att du kan ta i & få ditt nervsystem att tända till. 

Det finns en anledning till att man vill träna med tunga vikter & hög kraftutveckling om man vill bli duktig på att lyfta tungt. Om man inte tränar upp nervsystemet så kommer kroppen ha svårt att spänna rätt muskler till rätt grad, reflexer kan kicka in av rädsla så att man inte får ut någon kraft alls & allt går åt helvete.

vridmoments-bemästring

I folkmun kallat teknikförbättring. Det säger sig själv att man inte kommer få upp maximala vikter i olika övningar om man inte bemästrar tekniken. And thats that! 

Applicering i träningsprogrammet BEASTMODE

Muskel & ledbands kapacitet

Större delen av BM består av sets som fokuserar på att bygga muskler. I programmet utförs allt mellan 1:or till 20+ reps i vissa sets, men majoriteten av alla sets är 8+ reps.

För axlarna så utförs ofta brutala TRI-sets av 12 reps, med enbart 30-45s vila mellan sets för att verkligen bränna ut & bygga de stabiliserande musklerna som behövs inför tungt pressande.

Det finns ofta regler att följa kring eccentrisk hastighet, för att öka mängden Time under tension även när kanske inte vikten eller mängden reps ökar. 

Programmet utnyttjar även en rad olika intensifikations-tekniker så som drop-sets, cluster-sets, super-sets, tri-sets.

Alla är tekniker som man oftast ser inom bodybuilding, och som kan vara riktigt kul att pusha sig själv med för att få en riktigt snuskig pump i musklerna.

Hypertrofi-träning är annars i regel rätt milt för nervsystemet, så genom att hålla repetitions antalet åt det lite högre hållet kan vi få in högre volym utan att bränna ut nerverna.


Neuromuskulär effektivitet

För att maximera styrkeökningar så kan vi inte enbart förlita oss på ökad muskelmassa. Utan under vissa pass måste det ligga fokus på att generera mycket kraft. 

Detta innebär att man maxar ett lyft för överkroppen & ett för underkroppen varje vecka. Med uppvärmnings-setten så bör man få in 3-4 lyft på över 90% av 1RM, och ett eller fler lyft som är över 100% av ens gamla 1RM. Detta lägger dock mycket tryck på nervsystemet, så för att klara av att göra detta varje vecka så roteras övningarna frekvent. På så sätt tar det lite mindre på nervsystem & leder, samtidigt som man tränar på att verkligen ta i. 

Att rotera övningarna frekvent gör också att man kommer ifrån en del stress kring lyften som kan uppkomma om man har en dålig dag och är rädd för att prestera sämre än vanligt, samtidigt som det är skönt att ta bra PR vecka efter vecka. 

För att undvika att man enbart blir duktig på att grinda ut reps så ligger fokus på explosivitet under olika omständigheter på pass tre (ben) varje vecka. Här varierar volymen (5-16sets 2:or) & intensiteten (70-80% 1RM) en del beroende på hur långt in i programmet man är, men fokus är alltid att lyfta så snabbt man bara kan. 


Vridmoments-bemästring

Eftersom det är en väldigt stor variation på övningarna i BEASTMODE så kommer den mesta teknikträningen från explosivitets-träningen för knäböj, där det körs boxböj 10-32 reps per vecka, samt de sets som efterföljer 1RM böj som brukar snitta runt 15-20 reps totalt.

För bänkpressen är volymen bra mycket högre, förutom maxstyrka passet så ligger fokus på volym snarare än explosivitet här, med en total volym på 36-100 reps i bara bänk andra passet i veckan. 

Beroende på vilket program man kommer ifrån kan de ovanstående siffrorna troligtvis se ganska låga eller höga ut. Men jag har avsiktligt valt att inte prioritera teknikträning högt i detta program av tre olika anledningar.

1) De flesta som kör detta kommer vilja förändra mängden muskelmassa & fett de har på kroppen, så tekniken kommer ändå behöva ändras därefter.

2) Det här är inget toppar program, utan ett program för att öka den brutala styrkan i kroppen. Tekniken går att slipa senare om det är intressant för en.

3) Jag vill att programmet ska kännas på fräscht & kul som möjligt, att nöta repetition efter repetition av samma lyft är för många inte roligt.


Överblick av programmet


Måndag:

Maxstyrka böj/mark
Volym ben
Volym rygg
Volym bål
Volym biceps


Onsdag:

Maxstyrka bänk-variation
Volym bröst
Volym triceps
Volym axlar


Fredag:

Explosivitet böj
Volym ben
Volym rygg
Volym bål
Volym biceps


Lördag:

Volym bänkpress
Volym bröst
Volym triceps
Volym axlar


Nyfiken på att lära dig mer om programmet?

Testa beastmode gratis i två veckor!
Klicka på bilden nedanför för att se hur du laddar hem programmet.
Image

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.