Styrka 101

Kraftkurvor

Jag skrev om de tre hörnstenarna som behövs för att öka styrka i en tidigare artikel. Det är i kraftkurvor som man hittar hemligheten bakom neuromuskulär effektivitet och muskelutveckling.

Kraft = Massa * Acceleration

Ovan är en av Newtons grundlagar för fysik, och vi kommer inte undan den ens i gymmet. All styrketräning har just den lagen som grundsten. Men det finns flera sätt att periodisera sin träning.

Massa/Vikt

När det kommer till styrketräning så är det lättare att bara benämna massa som vikt. Nästan alla träningsprogram har ett fokus på att någon gång öka vikten man använder.

Acceleration

Detta är svårare att mäta i gymmet, och därför är det ovanligare att se träningsupplägg som tar hänsyn till det. Vanligare är däremot att fokus på acceleration är tydligt inom idrott, om det så handlar om att springa snabbare, hoppa längre eller slå hårdare.

Förbättringar och ökningar i acceleration kan mätas i tid & distans. Dvs hur snabbt man flyttar något från punkt A till B.

Image

Massa * Acceleration

Som grafen ovan visar så är det tydligt att höga vikter kommer följas av låg acceleration och tvärtom. Är vikten högre än vad du klarar av att lyfta så kommer vikten helt enkelt ha så låg acceleration att den står helt still, och försöker du helhjärtat flytta vikten så kommer kraften du applicerar mot vikten vara maximal. 

En maximal isometrisk kraftansträngning är dock inte optimalt för att öka dynamisk styrka (mer om det senare). 

Om du med hjälp av träning ökar den maximala massan du kan flytta, så innebär det att du kan få ut mer kraft i en rörelse.

Oftast leder detta till att du kan hålla en ökad acceleration på lägre vikter också, men inte alltid. 

Att öka sin hastighet på lägre vikter har dock en starkare påverkan på tunga långsamma lyft än tvärt om. 

Olika metoder för att generera mycket kraft


F=M*a

Träning med hög vikt och låg acceleration. Klassisk tung styrketräning på 80%+ av 1RM.


F=m*A

Träning med låg vikt och hög acceleration. Sådan träning du ser inom friidrott och plyometrisk träning.


F=m*a

Träning där både vikt och acceleration är i jämn fokus. Detta ser du i klassisk bodybuilding.


F=k*R

Träning där man isometrisk håller emot när något försöker förändra ens position.


Skillnader i fysiologisk adaption

Genom att titta på de tre ovanstående exemplen så bör det vara tydligt att en stor kraft producerat enbart genom hög acceleration inte är särskilt effektivt för att bygga muskelmassa. Det krävs helt enkelt ett visst motstånd för att musklerna ska adaptera.

Tråkigt nog så leder isometrisk träning till extremt låg hypertrofi, trots att massan är maximal. Så en viss dynamik och rörelse krävs för att bygga större muskler.

Isometrisk träning kan dock göra stor nytta när det kommer till att förbättra ens förmåga att hålla tekniken stadig även under tung belastning. En inte allt för ovanlig syn är att folk tappar svank/rygg under tunga marklyft/knäböj, med hjälp av isometrisk träning kan man träna upp förmågan och styrkan för att bli bättre på att fixera ryggen.


Musklerna och dess fibrer förändrar sig alltså på olika sätt beroende på hur du tränar dem.

En nybörjare kan öka sin neuromuskulär effektivitet genom att träna med vikter som bara når 40% av personens 1RM, medans någon som tränat ett tag måste nå minst 85% av sin 1RM för att verkligen öka den neuromuskulära effektiviteten.

För att öka muskelmassa så bör majoriteten av repetitionerna utföras på en vikt som motsvara 60% eller mer av ens 1RM.

Träning utförd med hög explosivitet har visat sig vara effektivare för att öka max styrka än tvärt om. Så tränar du långsamt kommer du förbli långsam, även om ökad max styrka leder till en viss ökning i explosivitet.

För just styrketräning så gäller det dock att man inte tränar explosivt på så låga vikter att man kommer ur ens vanliga positioner. Ett marklyft eller frivändning med ett träskaft kommer aldrig se ut eller utföras tekniskt identiskt om ett marklyft/frivändning nära maxvikter. Så ska man träna mer explosivitets-fokus bör man göra det med vikter som tillåter en att utföra lyftet likadant som man gör med tunga vikter.

Samma sak gäller sprinters, det är ingen ide att träna upp en sprinters explosivitet genom att lägga på 40% av personens kroppsvikt på en släde för att släpa, det kommer leda till ökad framåt lutning och en förändrad teknik... Plötsligt är det inte längre en vanlig sprint man kör och i värsta fall kan ens vanliga teknik ta stryk av detta.

Massa * Acceleration * Repetition


Vid varje repetition du gör så spenderar du energi, därför är det vanligt att accelerationen blir långsammare när energin börjar ta slut. Massan du lyfter är konstant, men desto långsammare du flyttar stången desto mindre kraft kommer du generera.

Detta kan bero på två olika saker, men oftast båda. Nervsystemet blir trött, och den biologiska energin i musklerna tar slut, vilket kan leda till att vissa muskelfiber slutar jobba.


Typ-2 muskelfiber som är de snabba är dåliga på att använda sig av syre som energi, därför får de svårt att arbeta när ATP, kreatin och glykogen är slut, mjölksyra bildas och muskeln får svårt att jobba. Dessa fiber har störst potential för tillväxt, och är de som används när du verkligen tar i och producerar mycket kraft.

Typ-1 muskelfiber däremot är effektiva på att använda sig av syre för energi, vilket tillåter dig att använda dem länge, men de är inte särskilt effektiva för att producera kraft. Deras potential för tillväxt är även mindre. Stabiliserande muskler består ofta av en större andel Typ-1 fiber, därför kan det vara smart att träna olika rörelser i olika vinklar med höga repetitioner för att förebygga skador pga instabilitet.

Vill man maximera muskeltillväxt så bör man dock även se till att träna dessa fiber genom att använda sig av högre rep-intervaller.

Summering


När du skriver ett träningsprogram eller väljer vilket du vill följa så bör du ta i åtanke vart i kraftkurvan du bör befinna dig för att få ut den effekt av träningen du vill.

Är man en nybörjare så spelar det inte så stor roll vad man gör, det viktiga är att man gör något och koncentrerar sig på det man gör för att faktiskt lära sig lyften. Har man blivit mer avancerad bör man dock vara noggrann med vad man gör i gymmet för att få ut rätt effekt.

Det finns många bra cookie cutter program som lägger sig platt på en viss procent av ens 1RM, detta kan vara bra om man enbart är intresserad av att öka en del av sin atletiska förmåga.

Är man intresserad av att öka mer än en del av sin atletiska förmåga måste man dock lista ut hur man kan införa flera olika metoder i sitt program utan att det blir överväldigande.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.