Intro om LCHF

Low Carb High Fat. LCHF blev stort under tidigt 70-tal när Atkins släppte sin bok ”Dr. Atkins Diet Revolution”. Dieten går ut på att man äter minimalt med kolhydrater & en väldigt hög mängd fett. Precis hur mycket av de båda varierar beroende på vem man lyssnar på, men det vanligaste är att 30g kolhydrater per dag rekommenderas samt att 60-70% av ens dagliga energi intag kommer från fett. Dr Mauro Di Pasquale utformade en variant på LCHF för styrketränande individer där han rekommenderar att man till att börja med siktar på att äta  5-8% kolhydrater, 30-35% protein och 55-60% fett, men att man senare när man adapterat till dieten ökar kolhydraterna upp emot 70g per dag. Dr Mauro Di Pasquale råder en också att carb-ladda över helger efter att man adapterat helt till keto (vilket oftast tar 3-4v). Genom att äta 30-40% fett, 10-15% protein & 45-60% kolhydrater påstår han att vi kan ta tillvara på insulinets anabola effekter.

En stor anledning till varför vissa tror att LCHF är den effektivaste dieten är för att utan kolhydrater som höjer blodsockret så utsöndrar vi inte heller så mycket insulin. Insulin är känt som ett lagringshormon som hjälper till att skyffla näring in i cellerna, så det gör det teoretiskt sett omöjligt att frisätta fett ur kroppsfettet om det finns i blodet, så enligt LCHF förespråkare kan vi utan insulin bränna fett i form av triglycerider som bränsle 24/7. Dieten kan också vara väldigt fördelaktig för de med diabetes, då de slipper för stora svängningar i sitt blodsocker, många har tex rapporterat att de helt kan gå av sina mediciner efter att ha börjat med dieten.

Målet med LCHF är att hamna i ketos, vilket innebär att kroppen börjar använda sig utav fett istället för glukos som primärt bränsle. Detta gör enligt teorin att du har ”oändligt” med energi, eller iaf tills du har bränt bort allt fett du har på kroppen. Uttrycket, fett löser fett är rätt vanligt hos de som följer LCHF, då ett ökat intag av fett ökar fettförbränningen, vissa tar det här så långt att de försöker att trycka i sig så mycket fett som möjligt, Jimmy Moore som är en av de större LCHF förespråkarna råder tex folk till att äta rent smör för att öka förbränningen. Man bryr sig inte om att räkna kalorier, så många inom LCHF påstår att kalorier inte räknas som man inte äter kolhydrater. Vad man istället fokuserar på är att räkna kolhydrater så att man ser till att hålla dem lågt.

 

Studierna kring viktnedgång.

 

I en studie 2006 så jämförde man skillnaden mellan en ketogen diet mot en ”vanlig” low carb diet (40% kolhydrater) för att se om den ketogena effekten ledde till en ökat viktnedgång & bättre hälsomarkörer. Båda dieterna ledde till lika mycket viktnedgång, men den ketogena dieten kom med fler hälsorisker (högre LDL och sänkta energi nivåer).

Det viktiga med den här studien är att den visar att rent viktminskningsmässigt så är det ingen skillnad på LCHF & low carb, vilket blir intressant när man läser andra studier sen.

Men först för att sammanställa det vi sett i dessa studier:

  • Ketogen LCHF har inga fördelar utöver låg kolhydrats kost när kalorierna är densamma, kanske till och med nackdelar för välmående.
  • Det är ingen stor skillnad mellan ketogen LCHF och Zone diet, även om LCHF hade ett visst försprång.
  • Det är ingen direkt skillnad mellan LCHF, LCHP & standard diet vid kaloriunderskott.
  • När dieter med samma kaloriintag konsumerar mer protein får de bättre resultat.
  • De positiva resultaten från LCHF tycks komma från att mer protein konsumeras, inte från att mer fett konsumeras.
  • Resultatet tycks bli sämre med tiden under HPLC.

Det vill säga att äta efter LCHF är bättre för viktnedgång än att inte äta efter någon diet. Men LCHF har inga fördelar jämt emot andra dieter som leder till en tillräcklig protein konsumtion.

LCHF & Hormoner

Hur LCHF påverkar hormoner nämns ofta som den absolut starkaste punkten för varför LCHF fungerar. Först och främst så motiverar LCHF entusiaster ofta att dieten fungerar för att sänkta insulin nivåer tillåter fett att brännas i en snabbare takt samt att man blir fri från insulins aptit ökande egenskaper. Dessa påståenden är egentligen det jag tycker är tråkigast med de som säljer LCHF som diet då det är helt baserat på okunskap, men det är väldigt svårt för en som inte är insatt att förstå.


Snabbt om insulin:

Till skillnad från den populära uppfattningen att insulin orsakar fetma, så leder fetma till att mer insulin cirkulerar i blodet på grund av minskad insulinkänslighet.

Det finns inte heller något stöd för att en diet låg på insulin skulle leda till ökad viktminskning. När man har jämfört insulinkänsliga personer med andra som är insulinresistenta så har man inte sett något tydligt samband på att den ena gruppen har en fördel när det kommer till viktminskning när båda grupper legat på ett jämt kaloriunderskott.

Värt att veta är också att halveringstiden för insulin är ca 4-6min, så att bryta ner insulin efter en måltid tar ca 60-90min (beroende på mängden insulin utsläppt). Detta gör att om du äter tre måltider om dagen så har du upphöjda insulinnivåer under 3-4.5h utav 24h.

Om du är intresserad av att lära dig mer om insulin så har jag sammanfattat några intressanta studier i flikarna nertill.

LCHF & Typ 2-Diabetes

Medans dieten kan vara ett bra sätt för diabetiker att hantera sina insulin problem (även om medelhavs dieten har visat sig vara effektivare) så har den också blivit länkad till att öka risken för typ 2-diabetes. Här kommer inte den ökade risken från att man tar bort kolhydraterna, utan från att många ökar sin konsumtion av animaliskt protein (framförallt rött & behandlat kött). Om man väljer att äta protein & fett från vegetabiliska källor så kan man dock se en sänkt risk för typ 2-diabetes, detta är dock något som stämmer för alla dieter, inte bara LCHF.

Så varför funkar LCHF för så många?

Även om det här är något som ofta helt ignoreras hos LCHF förespråkare så är det en väldigt stor fördel för dieten. Och det är att dieten ofta leder till en spontan kalorisänkning. Detta är också varför LCHF är mycket bättre än ”ingen diet”. Om man kollar i studier som diskuterar LCHF utan att använda sig utav en matchad kontroll diet så ser man nästan alltid att LCHF gruppen får i sig mindre kalorier & mer protein.

Det vanliga är att man ser en skillnad på ca 300-500kcal. Men i vissa fall är den spontana minskningen mycket större. I bilden nedan ser vi en sänkning på 1120kcal, då deltagarna nästan helt tog bort kolhydrater, men knappt la till något extra fett & protein (ca 10-15g per näringsämne). Detta leder självklart till en dramatiskt sänkning i kroppsvikt.

Men hos de som är väldigt vana vid ketogena dieter så ser man sällan en så dramatisk sänkning som dessa, därför tycks LCHF tappa sin effektivitet med tiden hos vissa individer.

LCHF’s & fysisk prestation.

Det har inte gjorts jättemånga studier på LCHF & fysisk prestation, och i många av de som gjorts hittar man rätt blandade resultat. Det lutar mot att LCHF kan vara fördelaktigt för långdistans atleter, men dieten tycks också negativt påverka prestation under sprints & mjölksyreträning.

I en studie där man kollade på hur lång tid det tog innan fem vältränade cyklister inte längre kunde fortsätta cykla så fick man fram väldigt blandade resultat. En cyklist ökade sin tid till utmattning med 84min, vilket är ett sjukt bra resultat, två andra ökade sin tid till utmattning med 30 & 3 minuter. Men två av deltagarna sänkte sin tid till utmattning med 48 & 51min.  Om teorin om att ketosis hade stämt med verkligheten så hade vi sett en kraftig ökning hos alla atleter, då ”energin allt fett på kroppen kan användas som energi”.

Phinney som är den främsta forskaren kring Ketosis & träning sa även detta;

”The bicyclist subjects of this study noted a modest decline in their energy level while on training rides during the first week of the Inuit diet, after which subjective performance was reasonably restored except for their sprint capability, which remained constrained during the period of carbohydrate restriction.”

”Therapeutic use of ketogenic diets should not require constraint of most forms of physical labor or recreational activity, with the one caveat that anaerobic (ie, weight lifting or sprint) performance is limited by the low muscle glycogen levels induced by a ketogenic diet, and this would strongly discourage its use under most conditions of competitive athletics.”Phinney 2004

När jag jobbar med mina klienter kring viktminskning så utgör ofta styrketräning & sprints majoriteten av all träning då det leder till störst positiv förändring av kroppssammansättningen (samt förbättrad insulinkänslighet mm.), så när det kommer till hur de gör har jag ett stort bias mot att avråda dem från LCHF då jag inte vill se att de tappar förmågan att prestera under högintensiv träning.

Men om du inte utför någon högintensiv träning så kan du troligtvis uppleva en positiv förbättring genom att äta LCHF om du ska ut och jogga, gå eller cykla. PS. Jag rekommenderar fortfarande att du börjar styrketräna…

Slutord

Jag hoppas du uppskattade artikeln och att du känner att du nu har lite bättre koll på LCHF & funktionerna kring dieten. Glöm inte heller att dela artikeln om du uppskattade den!

En snabb sammanfattning för er som inte orkat läsa igenom allt;

  • ”LCHF är inte en bättre diet än någon annan trotts att den funkar för många.”
  • ”Insulin har inget med ökat risk för fetma att göra”

Vill du ha hjälp med din viktminskning?

Med alla trender som dyker upp så är det inte lätt att veta vad som är bäst för en. Låt mig hjälpa dig med kost & tränings upplägg så att du kan nå dina mål utan att du tvingas sluta äta din favoritmat.

2 Comments on “Allt du behöver veta om LCHF”

  1. Pingback: Fed Up med Fed Up - Jonathan Eriksson

  2. Pingback: 2015 - Jonathan Eriksson

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.