Styrketräning för maximerad prestation

Med hjälp utav rätt sorts styrketräning så kan du påverka din prestation på många sätt. Några av de primära fördelarna är:
  • Minskad skaderisk.
  • Bättre kraftutveckling & explosivitet.
  • Högre maxstyrka.
  • Ökad muskeluthållighet.

Ökad muskelmassa.

Med mer muskelmassa så blir leder stabilare, framförallt för akuta skador (som fall & tacklingar kan orsaka.). Mer muskelmassa gör också att den potentiella maxstyrkan ökar, vilket är positivt i de flesta sporter.

För ökad muskelmassa så är det effektivast att träna med ca 8-12 repetitioner & runt 70-85% av 1RM (en vikt du bara skulle klara en repetition med).

Att bygga muskelmassa tar dock lång tid, så för en atlet kan det vara bra att spendera 50-80% av tiden som läggs i gymmet på att öka muskelmassa. Ofta så går det att lägga rätt mycket tid på det så det inte sätter så stora krav på nervsystemet, så den totala återhämtningen tar inte så lång tid eller kraft från annan träning


Ökad maxstyrka.

Att öka maxstyrkan leder till ofta till ökad explosivitet. Det är också fördelaktigt i kraftsport, men inte något som är nödvändigt inom alla sporter. Utövar du en sport där du behöver kunna flytta på saker snabbt (dig själv, ett objekt eller en annan spelare) så har du nytta av att kunna utveckla mycket kraft.

För att förbättra maxstyrkan så rekommenderar jag att du tränar med 1-5 repetitioner (1-3 om du är rutinerad i gymmet) på ca 85-100+% av 1RM.

Att öka styrkan kan ibland gå rätt snabbt, och det behövs inte en så hög volym för att göra det. Ca 4 sets på över 90% brukar göra susen i en eller två övningar för över eller underkroppen. Träna styrkan i början av ett pass, och fokusera därefter på att öka muskelmassan. Träning för maxstyrka tar mer på nervsystemet, framförallt om du är rutinerad i gymmet. Så det kan vara klokt att lägga maxnings passen 72h före tävlingar eller vikta träningspass. Här skulle jag också rotera övningar ganska ofta för att bespara lederna på lite slitage.


Ökad Explosivitet.

Explosivitet är det viktigaste inom nästan all sport & idrott bortsätt från teknik. Explosivitet gör att du springer snabbare, hoppar längre, kastar längre, lyfter tyngre & slår hårdare.

För de flesta då duger det med hoppträning för att jobba upp explosiviteten i benen, detta görs genom att träna boxjumps eller längdhopp. Om du kan belasta dig själv med en viktväst eller hantlar med ca 10-15% extra vikt under hoppen så är det ett stort plus.

Jag föredrar dock att köra knäböj med gummiband eller kedjor för att öka explosiviteten i benen. På stången vill man ha ca 45-70% utav 1RM vikten, dvs tar du 100kg i knäböj normalt så lägger du på 45-70kg med viktkakor. Sen trär du på gummiband eller kedjor med ytligare 25%, dvs 25kg extra vikt i toppläget utav rörelsen. Detta kan vara lite klurigt att lista ut, men det går bra att bara uppskatta.

Gummiband & kedjor är bra för att det gör övningen tyngre där den annars blir lättare, så kroppen lär sig ta i mer genom hela rörelsen & nervsystemet blir effektivare.

-För både hoppen & knäböjjen så kan du köra 9-12 sets med 2 repetitioner.

För överkroppen så funkar explosiva armhävningar eller bänkpress variationer med gummiband & kedjor bra. Men där du tränar bänkpressen för explosivitet så kör du bara med 50% +25% 1RM.

-För överkroppen så är ofta 6-9 sets med 3 repetitioner bra.

Explosivitets träning kräver dock väldigt mycket utav nervsystemet, så det ska inte heller köras allt för frekvent eller i samband med viktiga tävlingar. För att inte fritera nervsystemet helt så bör du undvika att köra explosivitet för över & underkropp på samma dag. Efter explosivitets träning så går det också bra att köra övningar för att öka muskelmassan.

*Nybörjare bör hålla dig till hopp & inte gummibands belastade knäböj.


Ökad muskeluthållighet

Genom att träna med fler repetitioner så kan man träna upp uthålligheten på muskler som man annars märker blir skadade eller trötta under ens idrott. Vanligt är tex att rotatorcuffen i axeln & muskler i höften blir trötta tidigt, vilket kan leda till obehag eller skador.

För att träna upp uthålligheten i en muskel krävs egentligen bara att man gör många repetitioner, ca 20-50st per set, gärna utan att släppa spänningen i muskeln.

Detta är ofta smart att göra för axel & höft till och från, framförallt om du vet att du ibland får ont. Baksidalår är en klassisk muskel för löpare att bli trött i tidigt, så att ge den lite extra kärlek i gymmet skadar inte heller!

Eftersom detta knappt tar på nervsystemet alls så går det att göra väldigt frekvent, men däremot så tröttas musklerna ofta ut ordentligt, så se till att ingen stelhet hänger kvar till nästa träningspass. Detta brukar jag lägga in efter träningen för muskelmassa är gjord.


Exempel på hur en vecka kan se ut om man verkligen vill öka ens fysiska förmåga:

Måndag – Överkropp
Maxstyrka – 4 sets
Muskelmassa – 10-15 sets
Uthållighet – 2-4 sets

Tisdag – Underkropp
Explosivitet – 9-12 sets
Muskelmassa – 9-12 sets
Uthållighet – 2-4 sets

Onsdag – Extra arbete/vila (kondition, stretching, muskeluthållighet)

Torsdag – Överkropp
Explosivitet – 6-9 sets
Muskelmassa – 10-15 sets
Uthållighet – 2-4 sets

Fredag – Extra arbete/vila (kondition, stretching, muskeluthållighet)

Lördag – Underkropp
Maxstyrka: 4 sets
Muskelmassa: 10-15 sets
Uthållighet: 2-4 sets.

Söndag – Vila

Har du några frågor eller kommentarer på artikeln så är det bara att ställa i kommentarerna nedan eller på Facebook. Lycka till!

Mvh,

Jonathan.