Sommarens boot camp pass

Här är sju av de pass som jag skrev ihop inför Juli månads gratis boot camps. Hoppas de kan fortsätta att göra nytta även nu när den är över, så håller vi tummarna för att nästa sommar blir en ljuvlig sådan att köra boot camp under!

Pass 1:

Uppvärmning: 
Jogg i cirkel varvat med indianhopp, höga knän & armhävningar
Knä slap’s leken (två armhävningar som straff)
Larven

Passet:

  • Utfall 30 meter
    Indianhopp 15m
    Grodhopp 15m
    Plankan 45s

Upprepa ovanstående 5ggr.

  • Höga knän i 3min med armhävning var 20s
  • Sidoplanka 2x30s
  • Stafett(sprint) 60mx4
  • Balanstävling 90sx3

Pass 2

Uppvärmning:
Jogg – med indianhopp, höga knän & armhävningar
Skidstretchen (för baksida-lår)
Utfall med stretch
Larven
Balansgång med rump stretch
Knä slap leken

Passet:

  • Upphopp/stepups/knäböj x 20
  • Armhävningar x 15
  • Sidohopp x 30
  • Plankan x 30s

Upprepa ovanstående 5 gånger

  • Sprints 100m x 6
  • 4min Snabba steg + crunches, armhävningar eller rygg-res var 20e sekund.
  • Pilates plankan 20s x 8
  • Squat stretch x 10

Alla övningar bara utförda en gång.

  • Plankan på händer 30s
  • Mountainclimbers 20st
  • Bensänk

Upprepa ovanstående 3-4ggr

Pass 3

Uppvärmning:

Jogg med sidohopp, indianhopp & armhävningar
Hamstring skidstretch
Larven
Balans + rumpstretch
Squat 1-2-3
Knä slap (två burpees straff)

Passet:

  • Knäböj + Armhävning + crunch. Börja med en repitition, jobba upp mot 10. Dvs 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. x3!
  • 3min snabba steg med grodhopp/planka var 20e sekund.
  • Ödlegång
  • 100m sprint x4
  • 30 mountainclimbers + 20 bensänk.

Pass 4

Uppvärmning:

Jogg med sidohopp, indianhopp & armhävningar
Hamstring skidstretch
Larven
Balans + rumpstretch
Squat 1-2-3
Knä slap (två burpees straff)

Passet:

  • Utfallsgång 30m x6
    med 7 armhävningar mellan varje sträcka.
  • 10st Upphopp/knäböj + 30st sidohopp x5
  • 10st bensänk + 20st mountainclimbers x20 x3
  • 3min snabba steg med ljushopp/burpees var 20e sekund.
  • 1km jogg.

Pass 5

Uppvärmning:

Agile 8
Ödlegång
Utfallsgång med stretch

Passet:

  • skottkärran x2
  • 40m sprint i uppförsbacke x8
  • 10-15 dips x4
  • 6st pressar över huvudet (vi använda bänkar) x4
  • Armhävningar, börja med 1, sen jobba uppåt en rep i taget tills du inte klarar fler. Dvs 1,2,3,4 osv…
  • Jägarvila så länge du kan. x3

Pass 6

Uppvärmning:

Agile 8
Utfallsgång med stretch
Knä slap.

Passet:

  • 40m Grodhopp x3
  • 1km jogg
  • 10-15st dips x3
  • 30m baklängessprints i backe x4
  • 10st armhävningar + 10st bensänk x4
  • 8st pilatesplankan x 4
  • Jägarvila 1min

Pass 7

Uppvärmning:

Jogg med indianhopp, höga knän & plocka bär
Utfallsgång med stretch
Rump stretch

Passet:

  • Jägarvila 30s
  • skottkärran 20m

x4

  • 15st armhävningar
  • 30st sidohopp

x4

  • 100m sprints x6
  • Squat stretch
  • 8st pilatesplankor x5

Dags att komma i form?

Just nu tar jag emot 7 nya klienter för hösten, så om du bor i Stockholms området så är du välkommen på en konsultation. Nämn konsultation i meddelandet.