Så vet du vilket proteinpulver som är bra

Proteinpulver är ett av de smidigaste kosttillskotten på marknaden, och de kommer i alla möjliga former & märken.

För att inte artikeln ska bli allt för lång så kommer jag bara ta upp de vanligaste typerna av protein, samt visa hur du kan se om en tillverkare fulat sig med proteinet (genom att späda ut det med andra, billigare ingredienser).

Whey/Vassle

Absolut den vanligaste sortens protein, och för de flesta den bästa. Det är väldigt lätt för kroppen att ta upp & kostar inte särskilt mycket. Vassle är en bi-produkt av ostproduktion, så det kan liknad med ett livsmedel snarare än kosttillskott.

Concentrate/Koncentrat:
Innehåller 80% protein, resten är lite fett & mjölksocker (laktos).

Isolate/Isolat:
Innehåller 90% protein, dvs att man filtrerat bort lite extra fett & mjölksocker.

Skillnaden mellan de två sorterna är mycket liten, men kostnaden brukar variera en del. Är du känslig mot mjölksocker så är isolat dock att föredra. Sen finns det andra filtrerings metoder än de två ovannämnda, men de är mest gimmicks för att kunna pumpa upp priset utan mycket extra nytta. Vassle leder till en snabb ökning av fria aminosyror i blodet, vilket är perfekt efter träning, efter ca 1.5h så är dessa nivåer tillbaka på en rätt låg nivå, och efter 3h så är de på samma nivå som vanligt (baseline).

Casein/Kasein

Detta tas upp mycket långsammare i kroppen än whey, så folk använder det oftast vid nattetid när man har möjlighet att äta på ett tag. På så sätt kan det leda till mindre muskelnedbrytning under nattens gång.

Eftersom kasein inte leder till en snabb ökning av fria aminosyror i blodet så är det inte särskilt effektivt i samband med träning. Men enligt en del forskning kan det hålla uppe smått höjda nivåer i ca 4h.

Soy/Soja

Soja-proteinpulver är populärt hos de som inte vill konsumera mjölkprodukter. Rent hastighetsmässigt så är det rätt mellansnabbt, inte fullt så snabbt som whey, men inte heller så långsamt som casein. Soja kommer också med lite extra antioxidanter vilket kan vara positivt.

Vad gör proteinet bra?

Det vi vill åt i protein är EAA & BCAA, sen är det även viktigt att proteinet innehåller rätt mängd leucin, för annars kan vi inte använda oss av proteinet vid muskelbygge.

I en portion protein så vill man nå minst 1.7g leucin, men kommer man upp emot 3g så kan det möjligtvis vara bättre. Normalt innehåller ren proteinpulver runt dubbelt så mycket EAA som BCAA, är denna ratio off så kan det vara en varningsflagga för att proteinet är utspätt med icke-essentiella aminosyror.

Varför är detta så viktigt?

För vissa blandar ut sitt proteinpulver med andra icke-essentiella aminosyror (oftast glutamin/glycine), vilket gör att koncentrationerna av vissa EAA/BCAA & leucin blir för låga för att ge en bra respons. Dvs att man kastar pengar i sjön genom att köpa deras protein.

Tyvärr har folk inom industrin insett att många kollar på leucin halten, och tillsätter därför leucin i efterhand för att få upp den på en bra nivå.

Hur du identifierar ett dåligt proteinpulver

Vissa som tillverkar protein släpper labbrapporter om deras protein, på så sätt kan du enkelt se precis vilka mängder det finns av vilka aminosyror. Detta ger en enorm transparens & tyder ofta på att proteinet är vad det ska vara.

Vissa släpper dock inte denna information.

Något de har en skyldighet att släppa är däremot de separata ingredienser som används. Så man kan rätt enkelt se om ett proteinpulver är utspätt med glutamin/leucin/kreatin/taurin/glycin om man kollar på innehållsförteckningen.

Varför späder man ut med fria aminosyror? 

Fria aminosyror är billigare att köpa in än protein, så genom att späda ut proteinet kan man öka vinsten på produkten. Fult, men sant.

Vi kan titta på två stycken produkter som är stora i Sverige

Myprotein Whey-concentrate

Vad vi ser ovan är att det innehåller 96% vassleproteinkoncentrat, sen är resterande lite smak & färgämnen. Simpelt och stiligt, precis som jag gärna ser att det ser ut.

Fitnessguru One Whey

Här ser vi att deras vasslekoncentrat är blandat med isolat i ett okänt förhållande. Sen är leucin & glutamin tillsatt i efterhand. Detta göra att lite varningsklockor går av i mitt huvud. Därefter nämns sedan lite smakämnen & andra saker som ofta kommer till om man vill ha ett smaksatt pulver.

*Båda bilderna är tagna från respektive företags hemsidor.

 

Utan ett labbtest så kan man inte vara säker på att en produkt är totalt nedvattnad med icke-essentiella aminosyror, men att en icke-essentiell aminosyra så som glutamin står på innehållsförteckningen är sällan lovande.

Stora internationella märken

Utomlands har det gjorts lite olika studier på olika proteinpulver för att kolla vad de innehåller.

I en liten studie från USA så såg man att flera stora märken innehöll på tok för lite BCAA jämfört med vad de marknadsförde.

Dessa märken är;
Muscle Milk
Syntha-6
Isoflex
Cellucor
ON Gold
ON Hydrowhey

Varför jag känner att jag måste nämna dessa är för att många köper dem till premiumpriser & tror att de då får en bättre produkt, något som visat sig inte stämma tråkigt nog.

http://www.fasebj.org/content/29/1_Supplement/559.25#aff-1

http://jap.physiology.org/content/107/3/987

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/