Min guide till bra sömn

Något jag ofta ser är att de som kommer in till mig sover för lite eller för dåligt. Det kan bero på många olika saker, men här kommer en artikel om varför sömn är viktigt och hur du kan förbättra dina sömnvanor

Sömn och hormoner

Under sömnen så reparerar vi kroppen och hjärnan genom att släppa ut vissa hormoner. När det kommer till kroppskomposition så är tillväxthormon ett av de viktigaste. Tillväxthormon är ett av de mest fettförbrännande hormonerna vi har i kroppen, så om man vill trimma till kroppen lite är det verkligen vitalt! Och värt att komma ihåg är att det är under sömn som kroppen bearbetar inflammation effektivast.

Många andra hormoner blir också rubbade om man sover dåligt eller har dåliga sömnvanor. Det kan leda till att man äter mer sötsaker under dagen och dricker mer kaffe än vad som är bra för en och dåliga beslut i karriären. En tråkig cykel som många upplever är sömnsvårigheter pga stress (cortisol), vilket leder till mindre och sämre sömn, vilket leder till sämre beslutstagande, vilket ofta gör det ännu stressigare, vilket leder till ännu mindre sömn. Och på den banan fortsätter det. Då gäller det att snabbt bryta mönstret med en stress-hanterings metod.

Ibland kan näringsbrist bidra till sämre sömn. Magnesium är våran “lugn” mineral, så vid brist av den blir man lättare stressad, så om man känner att man ofta har svårt att varva ner kan det vara smart att ta ett magnesium tillskott 30-60min innan man ska sova. Även kamomill thé är utmärkt för att lugna ner kroppen innan sömn. Dock så är en personlig favorit för mig att meditera, det är extremt effektivt för att släppa på stress och få in en i ett lugnt och fint humör.

Saker att tänka på

Undvik
Kaffe (6 timmar innan)
Alkohol (6 timmar innan)
Nikotin (6 timmar innan)
Jobb (2-3 timmar innan)
Något du är för involverad i (tex träning, film, tv-spel, drama) (1-2 timmar innan)

Du vill också undvika att spendera allt för mycket tid i sovrummet utöver det sängen är gjord för, kärlek och sömn. Så försök att aldrig ha en TV eller dator i samma rum som sängen. Om du enbart sover i ditt sovrum blir det lättare för kroppen att förknippa rummet i sig med trötthet och sömn.

Du vill också gärna hålla sovrummet mellan 19-21 grader varmt, med minimalt ljusinsläpp.
Du vill gå och lägga dig samma tid varje kväll för att skapa en bra vana.

Ett ljust sovrum kan bidra till ett minskat melatonin utsläpp, vilket gör att vi inte sover lika djupt.

Ett annat verktyg som är användbart för att förbättra ens uppvaknings kvalite är olika appar på telefonen. Finns flera olika modeller på dem och de kostar sällan mer än 20kr. De hjälper till genom att känna när man rör sig mycket och kan då väcka en innan man har ställt klockan. tex 06:20 istället för 06:30, så att man inte blir väckt mitt i djupsömnen, Då ett uppvaknande i djupsömnen ofta leder till att man känner sig lite groggy och trött. Glöm inte att använda flygplansläge om ni har telefonen nära er när ni sover.

*Update*

Tips är att fixa appar så som F.lux på både datorer och telefoner. F.lux sänker mängden blått ljus från skärmarna, vilket gör att melatonin produktionen inte störs lika mycket, dvs att du får lättare att somna och blir tröttare på kvällarna. 

 

Hur länge ska man sova egentligen?

Det kommer variera lite mellan olika människor. Men generellt sätt så mår ofta en vuxen människa bäst av 7-8h per natt. Ungdomar mellan 8-10h och hårt tränandes vuxna mellan 8-9h.

Hoppas du kan dra mycket nytta av artikeln, och har du vänner som skulle må bra av att läsa den, dela gärna med dig av den!

Mvh,

Jonathan Eriksson