Allt du behöver veta om LCHF

Intro om LCHF

Low Carb High Fat. LCHF blev stort under tidigt 70-tal när Atkins släppte sin bok “Dr. Atkins Diet Revolution”. Dieten går ut på att man äter minimalt med kolhydrater & en väldigt hög mängd fett. Precis hur mycket av de båda varierar beroende på vem man lyssnar på, men det vanligaste är att 30g kolhydrater per dag rekommenderas samt att 60-70% av ens dagliga energi intag kommer från fett. Dr Mauro Di Pasquale utformade en variant på LCHF för styrketränande individer där han rekommenderar att man till att börja med siktar på att äta  5-8% kolhydrater, 30-35% protein och 55-60% fett, men att man senare när man adapterat till dieten ökar kolhydraterna upp emot 70g per dag. Dr Mauro Di Pasquale råder en också att carb-ladda över helger efter att man adapterat helt till keto (vilket oftast tar 3-4v). Genom att äta 30-40% fett, 10-15% protein & 45-60% kolhydrater påstår han att vi kan ta tillvara på insulinets anabola effekter.

En stor anledning till varför vissa tror att LCHF är den effektivaste dieten är för att utan kolhydrater som höjer blodsockret så utsöndrar vi inte heller så mycket insulin. Insulin är känt som ett lagringshormon som hjälper till att skyffla näring in i cellerna, så det gör det teoretiskt sett omöjligt att frisätta fett ur kroppsfettet om det finns i blodet, så enligt LCHF förespråkare kan vi utan insulin bränna fett i form av triglycerider som bränsle 24/7. Dieten kan också vara väldigt fördelaktig för de med diabetes, då de slipper för stora svängningar i sitt blodsocker, många har tex rapporterat att de helt kan gå av sina mediciner efter att ha börjat med dieten.

Målet med LCHF är att hamna i ketos, vilket innebär att kroppen börjar använda sig utav fett istället för glukos som primärt bränsle. Detta gör enligt teorin att du har “oändligt” med energi, eller iaf tills du har bränt bort allt fett du har på kroppen. Uttrycket, fett löser fett är rätt vanligt hos de som följer LCHF, då ett ökat intag av fett ökar fettförbränningen, vissa tar det här så långt att de försöker att trycka i sig så mycket fett som möjligt, Jimmy Moore som är en av de större LCHF förespråkarna råder tex folk till att äta rent smör för att öka förbränningen. Man bryr sig inte om att räkna kalorier, så många inom LCHF påstår att kalorier inte räknas som man inte äter kolhydrater. Vad man istället fokuserar på är att räkna kolhydrater så att man ser till att hålla dem lågt.

 

Studierna kring viktnedgång.

 

I en studie 2006 så jämförde man skillnaden mellan en ketogen diet mot en “vanlig” low carb diet (40% kolhydrater) för att se om den ketogena effekten ledde till en ökat viktnedgång & bättre hälsomarkörer. Båda dieterna ledde till lika mycket viktnedgång, men den ketogena dieten kom med fler hälsorisker (högre LDL och sänkta energi nivåer).

Det viktiga med den här studien är att den visar att rent viktminskningsmässigt så är det ingen skillnad på LCHF & low carb, vilket blir intressant när man läser andra studier sen.

När man jämförde Atkins (LCHF) mot Zone diet (40% kolhyrdater, 30% fett) i en meta-analys 2014 så tappade de som följer Atkins i snitt mer vikt än de som följer Zone diet under sex månader med en skillnad på 1.71kg. Detta är dock inte något som förvånar mig alls, då Atkins utövare får i sig ca 30% mer protein än vad de som utövar Zone diet får i sig. Värt att nämna är också att energibalansen inte var jämn i denna meta-analys.
En annan meta-analys från 2014 jämförde skillnaden mellan LCHF, LCHP (high protein) & en vanlig viktminskningsdiet. Resultaten visade att det inte var någon skillnad i viktnedgång eller riskfaktorer när det kom till hjärt & kärlsjukdomar mellan grupperna.

Det här resultatet var för mig mer förvånande då viktminskningsdiet gruppen åt väldigt lite protein (10%).
2012 gjordes en meta-analys för att jämföra en kost på högt protein & lågt fett mot en diet med normal mängd protein & lågt fett. I denna såg man att de som åt mycket protein upplevde bättre mättnad, större viktminsking & lägre fettmassa. Skillnaden tros bero på att HP gruppen behöll mer muskelmassa & upplevde inte sänkt förbränning på samma sätt som SP gruppen.
High Protein vs Standard Protein vs High Protein Low Carb vs High Protein Normal Carb

Den intressantaste studien för denna diskussion är en annan som kom ut 2012 där man ville se om det var hög protein aspekten utav LCHF eller låg kolhydrats aspekten som medförde mest fördelar för viktnedgång. Inte helt otippat på visade det sig att det är just protein innehållet i dieten som gör störst skillnad. Över 12 månader så gick till och med gruppen som åt mycket protein & normalt med kolhydrater ner mer i vikt än gruppen som åt mycket protein och få kolhydrater.
  • Det kan finnas flera potentiella förklaringar till varför HPLC gruppens resultat blev sämre med tiden. Ena skulle kunna vara att personer som precis ändrat om sin kost ofta upplever en större spontan minskning utav sina kalorier, men när de vant sig med kosthållningen så ökar ofta kaloriintaget. En annan potentiell förklaring är att lågkolhydrats kost ibland kan påverka hormoner negativt.

Men först för att sammanställa det vi sett i dessa studier:

  • Ketogen LCHF har inga fördelar utöver låg kolhydrats kost när kalorierna är densamma, kanske till och med nackdelar för välmående.
  • Det är ingen stor skillnad mellan ketogen LCHF och Zone diet, även om LCHF hade ett visst försprång.
  • Det är ingen direkt skillnad mellan LCHF, LCHP & standard diet vid kaloriunderskott.
  • När dieter med samma kaloriintag konsumerar mer protein får de bättre resultat.
  • De positiva resultaten från LCHF tycks komma från att mer protein konsumeras, inte från att mer fett konsumeras.
  • Resultatet tycks bli sämre med tiden under HPLC.

Det vill säga att äta efter LCHF är bättre för viktnedgång än att inte äta efter någon diet. Men LCHF har inga fördelar jämt emot andra dieter som leder till en tillräcklig protein konsumtion.

LCHF & Hormoner

Hur LCHF påverkar hormoner nämns ofta som den absolut starkaste punkten för varför LCHF fungerar. Först och främst så motiverar LCHF entusiaster ofta att dieten fungerar för att sänkta insulin nivåer tillåter fett att brännas i en snabbare takt samt att man blir fri från insulins aptit ökande egenskaper. Dessa påståenden är egentligen det jag tycker är tråkigast med de som säljer LCHF som diet då det är helt baserat på okunskap, men det är väldigt svårt för en som inte är insatt att förstå.


Snabbt om insulin:

Till skillnad från den populära uppfattningen att insulin orsakar fetma, så leder fetma till att mer insulin cirkulerar i blodet på grund av minskad insulinkänslighet.

Det finns inte heller något stöd för att en diet låg på insulin skulle leda till ökad viktminskning. När man har jämfört insulinkänsliga personer med andra som är insulinresistenta så har man inte sett något tydligt samband på att den ena gruppen har en fördel när det kommer till viktminskning när båda grupper legat på ett jämt kaloriunderskott.

Värt att veta är också att halveringstiden för insulin är ca 4-6min, så att bryta ner insulin efter en måltid tar ca 60-90min (beroende på mängden insulin utsläppt). Detta gör att om du äter tre måltider om dagen så har du upphöjda insulinnivåer under 3-4.5h utav 24h.

Om du är intresserad av att lära dig mer om insulin så har jag sammanfattat några intressanta studier i flikarna nertill.

Insulin blir ofta stämplat som fettlagringshormon, och det är det.

Efter att det bildas av beta-cellerna i bukspottskörteln. Insulins primära funktion är att reglera blodsocker nivåerna, och helt utan insulin så skulle vi hamna i koma & tillslut dö. Förutom att signalera till muskler & fettvävnad att ta upp glukos så leder det till att triglycerider tas upp i fettväv.


Det första som händer när insulin utsöndras är att cellmembranen involverade i glukos transport ändras. Därefter så dämpas de katabola processerna samtidigt som de anabola systemen som ansvarar för glykogenesen, proteinsyntesen & fettsyrasyntesen ökar. Därefter kan de anti-katabola & anabola effekterna ligga och puttra ett bra tag.

Medans det är sant att insulin kan hämma fettoxidation till viss del så blir det en klart överdriven simplifiering att kalla det ett fettlagringshormon då det framförallt påverkar blodsockernivåer och har stor påverkan på anti-katabola & anabola effekter i kroppen.

Fettvävnad i sig är en del utav endokrina systemet och kan med hjälp av vissa proteiner (bla leptin, resistin & ASP) sänka insulinkänsligheten så att bukspottskörteln tvingas tillverka mer insulin för att det ska fungera effektivt. ASP i sig är extra förrädisk då det precis som insulin främjar lagring utav glukos & triglycerider samtidigt som det försämrar kroppens förmåga att förflytta fetter genom att hämma HSL. FSP27 är ett annat protein som precis likt ASP & insulin har förmågan att hämma förflyttning utav triglycerider.

  • Det här är viktigt att peka ut just för att det gör det tydligt att insulin inte är det enda i kroppen som hämmar förflyttning utav triglycerider & därmed sätter idén om att insulin skulle vara katastrofalt för fettlagring i en tvivelaktig position.
Något som ofta repeteras är ökat insulin leder till ökad hunger, så om du äter mat som gör att du utsöndrar insulin så kommer du bli hungrigare och få crawings på mer mat sen.

I en studie från 2007 så gav man överviktiga män trycker utav fruktos, glukos, vassle eller vassle+fruktos för att se en respons i bland annat insulin utsöndring, upplevd aptit & därefter mätte man hur mycket de åt på en buffé fyra timmar senare. Mängden mat de åt skilde sig inte signifikant mellan grupperna.

  • Dvs insulin påverkade inte hunger eller aptit.

I en annan studie från 2007 så jämförde man hur kroppen reagerade på olika sockerblandningar, bland annat en med 80% glukos/20% fruktos & en annan med 20% glukos/80% fruktos. Glukos leder till en mycket kraftigare ökning av insulin om man jämför med fruktos. Men trotts detta så åt 80G/20F gruppen mycket(!) mindre vid testet för att kontrollera följande matintag.

  • I denna studie minskade aptiten när insulinet ökade.

När man jämförde 14 stycken olika frukost rätter från Europa & USA så såg man inget samband mellan blodsockervärden & ökad aptit mellan frukost & lunch. Däremot observerade man en ökad mättnadskänsla efter de måltider som ledde till högre insulin-nivåer.

Överviktiga & normal/lena personer tycks dock svara på olika på insulin, där mättnadsresponsen tycks vara “trasig” hos överviktiga. Då överviktiga inte svarar på samma sätt på insulin så är det inte heller en bra strategi att försöka utnyttja hög GI mat som viktminskningsstrategi. När man mätte hur deffade & överviktiga personer svarade på en stor frukost (55% av dagligt energiintag) som bestod av 45% kolhydrater, 22% protein & 43% fett så drog de deffade individerna ner på kalorierna under lunchen, medans de överviktiga åt som vanligt trotts att serum nivåerna utav insulin var upphöjda sen frukosten.
Vid kaloriöverskott så höjs produktionen utav sköldkörtelhormonet T3, detta ökar vår energi & förbränning. Det höjs som ett försvar mot viktuppgång. Höjningarna är tydligast när man ökade intaget utav kolhydrater samt protein, och lite lägre när man ökade kaloriintaget från fett.


Vid kaloriunderskott så kan vi se att T3 hormon sänks, och att rT3 höjs, detta sänker alltså vår förbränning, och det är fullkomligt normalt att detta sker vid kaloriunderskott. Men det har också visat sig att mängden kolhydrater i en diet har direkt påverkan på T3 & rT3 nivåer. Dvs att en diet utan kolhydrater påverkar sköldkörtelhormon negativt & sänker energi nivåerna & förbränningen.

När man har kollat på hur fritt testosteron påverkas av olika kosthållningar hos hårt tränande män så fann man att den kontroll grupp som åt lågkolhydrats-kost upplevde en sänkning på -43%, medans gruppen som åt en kost rik på kolhydrater bara upplevde en sänkning på -3%.

När man jämförde hur hög protein & hög kolhydrats dieter skiljde sig hos vilande män så observerade man en ökning i testosteron & en sänkning av stresshormonet kortisol hos männen efter 10 dagar av högt kolhydrats intag, dessa skillnader såg de inte hos samma män när de åt en kost med högt proteinintag. Fettmängden var densamma i båda dieterna.

  • Sänkningen i kortisol bör även ses hos kvinnor.

LCHF & Typ 2-Diabetes

Medans dieten kan vara ett bra sätt för diabetiker att hantera sina insulin problem (även om medelhavs dieten har visat sig vara effektivare) så har den också blivit länkad till att öka risken för typ 2-diabetes. Här kommer inte den ökade risken från att man tar bort kolhydraterna, utan från att många ökar sin konsumtion av animaliskt protein (framförallt rött & behandlat kött). Om man väljer att äta protein & fett från vegetabiliska källor så kan man dock se en sänkt risk för typ 2-diabetes, detta är dock något som stämmer för alla dieter, inte bara LCHF.

Så varför funkar LCHF för så många?

Även om det här är något som ofta helt ignoreras hos LCHF förespråkare så är det en väldigt stor fördel för dieten. Och det är att dieten ofta leder till en spontan kalorisänkning. Detta är också varför LCHF är mycket bättre än “ingen diet”. Om man kollar i studier som diskuterar LCHF utan att använda sig utav en matchad kontroll diet så ser man nästan alltid att LCHF gruppen får i sig mindre kalorier & mer protein.

Det vanliga är att man ser en skillnad på ca 300-500kcal. Men i vissa fall är den spontana minskningen mycket större. I bilden nedan ser vi en sänkning på 1120kcal, då deltagarna nästan helt tog bort kolhydrater, men knappt la till något extra fett & protein (ca 10-15g per näringsämne). Detta leder självklart till en dramatiskt sänkning i kroppsvikt.

Men hos de som är väldigt vana vid ketogena dieter så ser man sällan en så dramatisk sänkning som dessa, därför tycks LCHF tappa sin effektivitet med tiden hos vissa individer.

LCHF’s & fysisk prestation.

Det har inte gjorts jättemånga studier på LCHF & fysisk prestation, och i många av de som gjorts hittar man rätt blandade resultat. Det lutar mot att LCHF kan vara fördelaktigt för långdistans atleter, men dieten tycks också negativt påverka prestation under sprints & mjölksyreträning.

I en studie där man kollade på hur lång tid det tog innan fem vältränade cyklister inte längre kunde fortsätta cykla så fick man fram väldigt blandade resultat. En cyklist ökade sin tid till utmattning med 84min, vilket är ett sjukt bra resultat, två andra ökade sin tid till utmattning med 30 & 3 minuter. Men två av deltagarna sänkte sin tid till utmattning med 48 & 51min.  Om teorin om att ketosis hade stämt med verkligheten så hade vi sett en kraftig ökning hos alla atleter, då “energin allt fett på kroppen kan användas som energi”.

Phinney som är den främsta forskaren kring Ketosis & träning sa även detta;

“The bicyclist subjects of this study noted a modest decline in their energy level while on training rides during the first week of the Inuit diet, after which subjective performance was reasonably restored except for their sprint capability, which remained constrained during the period of carbohydrate restriction.”

“Therapeutic use of ketogenic diets should not require constraint of most forms of physical labor or recreational activity, with the one caveat that anaerobic (ie, weight lifting or sprint) performance is limited by the low muscle glycogen levels induced by a ketogenic diet, and this would strongly discourage its use under most conditions of competitive athletics.”Phinney 2004

När jag jobbar med mina klienter kring viktminskning så utgör ofta styrketräning & sprints majoriteten av all träning då det leder till störst positiv förändring av kroppssammansättningen (samt förbättrad insulinkänslighet mm.), så när det kommer till hur de gör har jag ett stort bias mot att avråda dem från LCHF då jag inte vill se att de tappar förmågan att prestera under högintensiv träning.

Men om du inte utför någon högintensiv träning så kan du troligtvis uppleva en positiv förbättring genom att äta LCHF om du ska ut och jogga, gå eller cykla. PS. Jag rekommenderar fortfarande att du börjar styrketräna…

Slutord

Jag hoppas du uppskattade artikeln och att du känner att du nu har lite bättre koll på LCHF & funktionerna kring dieten. Glöm inte heller att dela artikeln om du uppskattade den!

En snabb sammanfattning för er som inte orkat läsa igenom allt;

  • “LCHF är inte en bättre diet än någon annan trotts att den funkar för många.”
  • “Insulin har inget med ökat risk för fetma att göra”

Vill du ha hjälp med din viktminskning?

Med alla trender som dyker upp så är det inte lätt att veta vad som är bäst för en. Låt mig hjälpa dig med kost & tränings upplägg så att du kan nå dina mål utan att du tvingas sluta äta din favoritmat.

  1. Atkins Vs Zone Diet:
    http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1900510
  2. Keto vs low carb – Energibalans
    http://ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.full
  3. LCHF vs LCHP vs Isoenergetic
    http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100652
  4. Hög protein vs standard protein
    http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1900510
  5. Hög protein eller låg kolhydrat:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
  6. T3 hormon ökar vid kaloriöverskott:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371281/
  7. T3 hormon sänks av kaloriunderskott & låg kolhydratskost:
    http://ajcn.nutrition.org/content/35/1/24.full.pdf
  8. Testosteron, kolhydrater & träning:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182
  9. Testosteron kolhydrater vs protein:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976
  10. Off-road cykling & LCHF:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615
  11. Fettvävad som en del av endokrina systemet:
    http://www.njmonline.nl/getpdf.php?id=36
  12. FSP27 roll inom fettlagring
    http://www.jbc.org/content/282/47/34213.long
  13. Olika dryckers påverkan på aptit:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17593904
  14. Fruktos vs Glukos & mättnad:
    http://ajcn.nutrition.org/content/86/5/1354.long
  15. Olika vanliga frukostar påverkan på blodsocker, insulin & aptit.
    http://ajcn.nutrition.org/content/84/6/1365.long
  16. Kroppsfett & hungerrespons.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10713745
  17. Insulinkänslighet & viktnedgång hos kvinnor.
    http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jcem.84.2.5441?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
  18. Insulinkänslighet & viktnedgång hos män:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16278036
  19. Spontan sänkning i kalorier:
    http://annals.org/article.aspx?articleid=718265
  20. LCHF & typ-2 diabetes risk.
    http://ajcn.nutrition.org/content/93/4/844.full.pdf
  21. Medelhavs-dieten vs LCHF vid typ 2-diabetes
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19721018
  22. Studie på cyklister 1:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
  23. Studie på cyklister 2:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/