Konditionsträning – Vad är bäst?

Sommaren är här, solen strålar och träden doftar. Det är verkligen en perfekt tid att dra igång konditionsträningen ordentligt.

Jag får ofta frågan vilken sorts konditionsträning som är bäst.

Detta som mycket annat beror väldigt mycket på individen. Saker som bör tas i åtanke är tex; Hur ser övrig träning ut? Hur ser personens stress-tolerans ut? Tidigare skador/krämpor? Vad har personen för mål med träningen?

De flesta har som mål med konditionsträning att bränna kalorier för att tappa fett. Två olika sorters konditionsträning är de som oftast diskuteras, och det är LSD (Long Slow Distance) & HIIT (High Intensity Interval Training), eller som man i vanlig folkmun säger, jogg eller intervaller.

—————————————————————-

LSD –

Fördelar:

  • Sliter inte supermycket på musklerna.
  • Kan utföras väldigt frekvent.
  • Lätt att komma igång med.

Nackdelar:

  • Främjar ”kontorshållning”.
  • Tar lång tid.
HIIT –

Fördelar:

  • Snabbt & effektivt.
  • Stimulerar muskelmassa & skelett.
  • Efterförbränning.

Nackdelar:

  • Kräver längre återhämtning.
  • Psykiskt jobbigare att utföra.

Komplement till styrketräning:

Styrketräning bör alltid prioriteras som nr 1 om ditt mål är att gå ner i vikt. Om du däremot har som mål att förbättra din kondition så är självklart konditionsträningen prio ett.

Varför jag anser att styrketräningen bör vara första prioritet är för att den kommer hjälpta dig bevara muskelmassa & hålla dig fri från krämpor på ett sätt konditionsträning inte kan. Detta är viktigt i längden på ett annat sätt, och träning bör alltid vara en långsiktig investering även om man gärna såg resultaten igår.

Att bevara muskelmassan är viktigt för att det hjälper dig att hålla uppe förbränningen 24h om dygnet, något som annars sänks när man tappar vikt (framförallt om man tappar mycket muskelmassa). Med mer muskelmassa så bränner du också mer under konditionsträningen, vilket gör det lite lättare i längden.

HIIT får man också nästan räkna som en del utav ens styrketräning för benen då det är så pass intensivt.

Effektivitet:

Båda bränner kalorier, och hastigheten man håller under konditionsträning spelar inte så stor roll för mängden kalorier brända, utan det viktiga där är distansen man täcker. Om du joggar, sprintar eller till och med går 1km spelar ingen direkt roll när det kommer antal kalorier brända.

Men vid hård intervall träning kan du bygga upp en syreskuld som leder till upp emot 50% extra efterförbränning, vilket gör just intervall träning lite effektivare per meter sprungen & mycket effektivare per minut tränad.

Sen är det positivt att hålla en hög puls under träningen då det stärker hjärtat i längden, på så sätt är jogg oftast bättre än en vanlig promenad även om båda bränner ungefär lika många kalorier per meter.

Stress:

Är något vi alla känner till och från, men nästan ingen tänker på hur det relaterar till träningen. Olika sorters träning påverkar stress på olika sätt. En lugn promenad i skogen kan tex sänka stresshormonet kortisol, men en power-walk kan hos vissa vara tillräckligt för att höja det. Desto intensivare träningen är, desto mer kommer den också öka stressen.

Så vet du med dig att du ofta är stressad så är det klokare att du håller dig till de lite lugnare alternativen.

Detta gör också att LSD kan utföras oftare, och därmed leda till en högre kaloriförbränning över en längre period.

Exempel på olika upplägg:

 Lugna Sofie:

Har tidigare varit aktiv inom friidrott, men efter sitt första barn så la hon på sig förmycket vikt som hon sen inte lyckats bli av med. Hon jobbar hemifrån och har inga problem med stress. Hon har redan kommit igång med att träna på gym tre gånger i veckan, men vill nu lägga i en högre växel.

Min rekommendation är att hon försöker komma igång med LSD fyra dagar i veckan.

Motivering: Hon är sen tidigare van med en hög arbetskapacitet och påverkas inte så mycket av stress, då det är bara att köra på.

Stressade Frida:

Hon tränar två dagar i veckan på gymmet och har ett stressigt men stillasittande jobb. På gymmet kör hon alltid igenom hela kroppen per pass.

Min rekommendation är att hon försöker få in en till två pass med jogg i veckan om hon känner att hon orkar, men om hon inte har orken så går det bra att gå ut och gå, helst varje dag i 30-120min.

Motivering: Hon är redan väldigt stressad, då för henne finns det en risk att mer stress kommer påverka hennes kostvanor & ork väldigt negativt även om hon skulle behöva röra på sig lite mer efter att ha suttit i en stol hela dagen.

Studenten Anton:

Han är på gymmet och tränar bara överkropp två dagar i veckan. Som student så är han relativt stressad i perioder som ofta går över.

Min rekommendation är att få in två stycken 15-20min hårda intervall pass i uppförsbacke och sen försöka hålla uppe med promenader de dagar han känner att han suttit stilla för mycket.

Motivering: Anton vill bara ha stora armar och ett vasst sex-pack. I och med att han inte tränar ben i gymmet så är det bra om de får lite stimulans samtidigt som han jobbar på förbränningen.