Kolhydrater: Fiende eller hjälte?

Hur mycket kolhydrater ska man äta egentligen?

Det har varit extremt mycket snack om kolhydrater över åren, först skulle alla äta så mycket de bara kunde, sen skulle bara atleter äta så mycket de kunde, sen skulle Svensson inte äta några alls, och nu snackar vissa om att inte atleter ska äta det.

Men hur är det egentligen?

Först måste vi veta vad en kolhydrat är;

Kolhydrater är ett gruppnamn för ämnen som tillslut bryts ner till Glukos (en sockerart). De vanligaste källorna vi hittar mycket kolhydrater är i korn & spannmåls produkter så som bröd, pasta och annat smarrigt som man skulle äta innan träningarna som barn. Vi hittar det också som en blandning av fruktos & glukos i frukt, det finns även i grönsaker, godis, glass, mejeriprodukter (laktos tex är en kolhydrat). Ett gram av kylhydrater är 4kcal, oberoende av sort.

Vad har det för funktion?

De är vår primära energikälla. Kroppen har väldigt lätt för att göra om kolhydrater till energi, kroppen sparar gärna även glukos i levern och muskelvävnad, men om de två är “fulla” så kan vi även lagra det i fettet. Det sistnämnda är varför det ofta finns en stor “skräck” kring kolhydrater.

Kolhydrater kan även komma som fiber, vilket är extremt viktigare (och ofta underkonsumerat) för vår hälsa. Vissa kolhydratskällor innehåller också mineraler & vitaminer. Mindre raffinering = mer fiber, vitaminer & mineraler.

Om vi inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater för att hålla kroppen nöjd kring glukos flödet så börjar kroppen bryta ner protein för att få tillgång till glukos.

 

Fördelar med kolhydrater:

  • Ökar atletisk prestation
  • Billig & enkel energikälla för knopp & kropp
  • Fiber (!!!)
  • Vitaminer & mineraler
  • Smakar bra
  • Besparar protein
  • Håller sköldkörtel hormonet T3 på bra nivåer
  • Sänker stress hormon

Nackdelar med kolhydrater:

  • Lätt att överkonsumera om man inte tränar hårt
  • Inte så mättande som tex protein & fett
  • Raffinerat socker innehåller ingenting bra

 

Hur mycket kolhydrater behöver jag då?

Det beror främst på hur aktiv du är. Om du är kontorsråtta som inte tränar så kommer du undan med väldigt lite, men om du är triathlet  som aldrig sitter still så kan du i stort sätt ösa ner dem som om det inte fanns en morgondag. Jag är inget stort fan av LCHF (dvs väldigt lite eller inga kolhydrater), då vissa studier pekar på;

  • Personer vars dieter består av mindre än 20% kolhydrater kan få sänkta T3 hormon nivåer (förbränningshormon) och ökade rT3 hormoner. rT3 lurar kroppen till att tro att man har bra nivåer av förbränningshormon, så att man istället förbränner mindre.
  • Män vars dieter består av mindre än 30% kolhydrater upplevde en sänkning av testosteron. 

Både T3 & testosteron är hormoner som är förknippade till mindre fettlagring, dvs att vi vill ha mycket utav dem, inte lite… De flesta klarar sig väldigt bra på ca 40-55% kolhydrader, men extremt aktiva atleter kan äta upp emot 70%.

Vissa bryter dock ner dem bättre eller sämre än andra. 

Om man misstänker att man inte bryter ner dem så bra, så finns det två saker att göra åt saken. Det ena är att tugga maten lite längre, då amylasen i munnen startar nedbrytandet till glukos. Det andra är att dra ner på dem sakta men säkert, kanske testa 35% först, sen 30% för att se om man kanske mår bättre på det.

Kroppfetts roll på kolhydrater

Personer med lågt kroppsfett tolererar ofta kolhydrater bättre än folk med mycket kroppsfett, så om du är lean som en kycklingfilé så kommer du troligtvis undan med att äta mer kolhydrater med en hög GI, men om du sitter på mycket kroppsfett så kan det vara smart att hålla sig till låg GI (fullkorn tex) och se till att konsumera mycket sallad och fiber till dina portioner.

Kvalitén har betydelse

Du bör alltid sikta på att äta minst 80% av dina kolhydrater från minimalt bearbetade råvaror. De kommer ofta med mer fiber, vitaminer & mineraler, vilket är det vi främst vill åt från kolhydraterna ändå.

Hur mycket fiber?

14g per 1000kcal är bra att sikta på. För de flesta så blir det 25-40g fiber per dag.

 

Hoppas artikeln svarade på de flesta frågor du haft kring kolhydrater. Om du fortfarande sitter och kliar på huvudet så får du gärna ställa dina frågor i kommentarsfältet under artikeln eller fråga i facebook-gruppen.

Källor:

Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. 
Effects of slimming and composition of diets on VO2 and thyroid hormones in healthy subjects 
Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man 
Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: Cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training 
Relatively high-protein or “low carb” energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance 
Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery