Så räknar du kalorier: Jonathan´s kaloriräknarskola.

Att lära sig att korrekt räkna kalorier är en av de största tjänster man kan göra sig själv om man vill ta kontroll över sin kropps vikt & utseende.

Väldigt många kommer ge det ett försök, men falla i vissa fällor för att sen ge upp och skriva av kaloriräkning som något som inte funkar för dem.

Så i denna artikel berättar jag för dig hur du räknar, och pekar ut vissa vanliga missar som man lätt gör.

Denna lilla ruta av fakta kommer du hitta på nästan allt du äter

Jag räknar med att du redan vet vad de olika makronutrienterna & kalorier innebär & är. Iaf att du har en ungefärlig bild av det.

Denna lilla ruta är den som berättar för oss hur mycket energi och något innehåller, samt var den energin kommer ifrån.

Många av er kommer dock aldrig att behöva titta på dessa etiketter, då det oftast är smidigast att logga kalorier & makros genom en app. Jag rekommenderar starkt MyFitnessPal som jag själv använder. 

Hur man räknar kalorier:

Om man använder en app så finns det flera sätt att få in en matvara. Om din matvara har en streckkod så kan du oftast skanna den och få in rätt direkt.

Har den inte en streckkod så kan du behöva söka på den. När du hittat din matvara så klickar du enkelt på den.

När du väl är inne på en matvara så brukar det finnas några val. Ibland står matvaran som “st”, ibland som 1/10/100g eller ibland som deciliter. Beroende på vad du ska slå in så väljer du det som passar dig bäst där. Havregryn går tex ofta att slå in både genom vikt eller deciliter beroende på hur man själv häller upp det.

Ett tips är att köpa en matvåg med finkänslighet på grammet, det underlättar väldigt mycket när man ska börja räkna. Annars får man utföra lite huvudräkning. Det säljs tex kyckling filé i 300g, 800g & 1000g förpackningar. Tar du vikten delat med antalet kycklingfiléer så kan du lista ut vikten per filé även om den inte är exakt.

Det finns också en del fina hemsidor där man kan se hur mycket en deciliter av olika matvaror väger om man gillar att hälla upp saker i decilitermått.

När du skrivit upp en matvara i appen så brukar den sparas som “nyligen använd” med samma mått som du slog in, det gör det lätt att hitta och logga samma matvara nästa gång du använder den.

Slår du in allt du äter under en dag så kan du enkelt se hur mycket kalorier som varje råvara innehåller, hur mycket kalorier varje måltid innehåller samt hur mycket du totalt fått i dig i slutet av dagen. Den sist nämnda siffran är den viktigaste, men märker du att den skiljer sig från dina mål så är det lätt att se över dagens mat för att identifiera vad det var som gjorde att du hamnade fel i slutet av dagen.

All mat som slås in vägs generellt sätt rått, alltså innan tillagning. Det är EXTREMT ovanligt att något vägs efter tillagning. Kyckling skiljer sig ofta väldigt mycket innan och efter tillagning, men även mellan färsk och fryst. Så där gäller det att man slår in kycklingen som antingen fryst eller färsk/tinad om man vill ha en korrekt siffra.

Saker som innehåller minimalt med energi behövs generellt sett inte loggas, dvs bladgrönsaker, gurka, vatten osv. 

Det är så man loggar allt, nu till hur man drar som mest nytta av informationen man loggat!

Prioriteringar.

Man räknar kalorier för att samla in data kring sina matvanor, denna data går sen att läsa av för att nå så bra resultat som möjligt. Det är väldigt lätt att göra korrigeringar på något som man spårar och räknar jämfört med något som man hoppas på blir bra (som många fortfarande förespråkar).

Men för att kunna göra rätt ändringar och justeringar i vår kost så måste vi först lista ut vad som är viktigast för oss att prioritera för att se de resultat vi vill. 

1. Kalorier

När man vill ändra på sin vikt så är det kalorier som styr om vikten går upp, ner eller står still. Dessa är oftast uppskrivna som Kcal, men de flesta kommer inte säga “Kilokalorier” även om det är det man egentligen pratar om.

Dessa är därför för de flesta högsta prioritet att få till rätt. Så om du följer ett kostprogram från någon eller har skrivit ihop ett själv, så bör du alltid prioritera dessa högst.

2. Protein

Även om protein står längst ner på många etiketter så bör protein vara andra prioriteten när du loggar och räknar kalorier, då protein är det som kommer påverka mest hur din kropp ser ut utöver kalorier.

Äter du för mycket kalorier, men proteinet stämmer, så kommer du bygga mer muskelmassa. Äter du för lite kalorier och proteinet stämmer så kommer du bränna fett.

3. Kolhydrater & fett

Dessa hamnar för mig under samma prioritering, då båda främst äts för energi. Beroende på hur din kostplan ser ut så kommer du äta mer av den ena än den andra. Men dessa två kan man ha lite svängrum kring om man inte vill gå på en tävlnings-diet. Dvs äter du mer fett än planerat en dag så kan du dra ner lite på kolhydraterna och tvärt om.

4.(?) Fiber

Jag är inte helt säker på att jag vill sätta fiber under kolhydrater & fett, då fiber borde vara en naturlig del av de kolhydrater du äter. Men fiber är också bra att räkna och granska så man får i sig tillräckligt mycket av det. För lite fiber kan leda till allt möjligt tråkigt, så det ska egentligen bara sitta i dagens slut.

Räknande över tid.

Vi är nog alla överens om att varje enskild råvara inte måste stämma hundra procent med de makros vi vill ha i oss. Men måste varje måltid göra det? Eller varje dygn? Varje vecka?

Det beror lite på hur noggrann man själv känner att man måste vara. De flesta kommer inte se någon som helst skillnad på sin resultat om allt stämmer över 24h, vissa kommer inte se skillnad förutsatt att allt stämmer över 48h. Väldigt få kommer behöva oroa sig över att hålla en perfekt balans över varje måltid, även om en jämn och fin spridning av proteinet kan vara fördelaktigt.

Jag gillar inte ätardagar.

Varför skulle man riskera en veckas underskott på en dag av okontrollerat ätande?

Jag ser mycket hellre att folk gör plats för den maten de vill äta och inte kan vara utan i sin vanliga kost, räknar man så att allt stämmer in så behöver inte en pizza eller godispåse vara förödande.

Hett tips: Vet du att du kommer vilja äta mycket eller fritt en dag, gör plats för det i din veckoplanering. De flesta håller ett jämt över eller underskott på ca 500Kcal när de vill se en förändring i kroppen.

Men det är inget fel med att ha olika under & överskott olika dagar. Ska du på bröllopsfest på lördag, och du vill kunna leva loppan på festen utan att hamna bakom din plan så kan du se till att hålla ett större underskott innan dess (eller bara ta det lugnt och njuta av festen för du vet att du kommer nå dina mål förr eller senare ändå).

Är det däremot så att du ofta äter middag med vänner eller liknande på helgen så kan det vara skönt att kanske sprida ut underskottet som skulle ske på lördagen över några andra dagar. Tex så kan 500kcal underskott spridas ut över veckodagarna så att du äter 600kcal underskott över mån-fre. Zimsallabim och du har samma veckounderskott.

Dåliga & bra kalorier.

Kalorier är en energienhet, precis som Celsius (inte drickan du håller i handen!), så kalorier kan inte vara bra eller dåliga. De kan däremot komma från bra eller mindre bra källor.

När man pratar om bra & dåliga så menar man oftast hur många andra hälsoeffekter som råvaran/livsmedlet för med sig. Klassiskt dåliga är tex; Alkohol & transfett. Även socker benämns oftast som dåligt, även om jag tycker det är mer neutralt.

Alkohol & transfett har båda direkt skadliga effekter på kroppen, men med måttlig konsumtion så behöver de inte utgöra någon fara trotts det, för vår kropp är otrolig (tacka levern…).

Socker är helt befriat direkta negativa effekter, men också befriat från direkt positiva effekter. Man får inte i sig några vitaminer eller mineraler som vi behöver i samband med det, utan bara rena kolhydrater & energi, något de flesta redan får i sig nog av. Men även där behöver inte konsumtion i måtta vara någon fara.

Bra kalorier brukar anses vara allt som är rikt på det socker saknar…. Vitaminer, mineraler & fiber.

Beroende på hur nära du är ditt slutmål så kommer du behöva vara noggrannare med att dina kalorier kommer från mat med andra positiva egenskaper, dvs bra källor.

Jag brukar rekommendera att man siktar på att få i sig 80% av alla kalorier från bra källor, och 20% kan man göra lite som man vill med. Äter du 100% bra ena dagen så kan du gott göra 40% till dåliga dagen efter, förutsatt att alla makros & fiber når rätt nivåer.

Vanliga missar man gör med kaloriräkning.

1. Man räknar fel.

Deprimerande? Kanske… De flesta som räknar kalorier räknar fel. Gör det något? Nej inte direkt. Eftersom de flesta aldrig kommer veta exakt hur mycket de förbränner eller stoppar i sig, så gäller det bara att man räknar noggrant nog för att få en bra koll på hur ens vanor och mönster ser ut.

När man studerat hur folk rapporterar och räknar kalorier så har man sett gång på gång att de som ska äta färre kalorier än de bränner ofta underrapporterar med upp till 30%, vilket ofta är tillräckligt för att få hela det uträknade underskottet att försvinna. De som ska äta för att gå upp i vikt har man ofta sett överrapportera upp emot 50%(!), så när de tror att de ätit tillräckligt så ligger de egentligen LÅNGT under vad de tror… Kroppen är lurig sådär…

Det som oftast rapporteras fel på är;

Fett: Eftersom detta är energirikt så är det lätt att det blir stora fel med bara några gram felräknade per portion, kanske att man missar hur mycket smör eller sås man faktiskt hade till maten.

Flytande kalorier: Dessa glöms ofta helt bort.

Små snacks: Tycks också glömmas bort i slutet av dagen.

För att undvika att man räknar fel så rekommenderar jag att man helt hoppar över flytande kalorier och direkt loggar snacks man äter. Är man ny till räknandet så brukar jag ibland rekommendera att man försöker att splitta upp kolhydrater, fett och protein i tydliga råvaror. Så att man enkelt kan väga och kontrollera allt.

Många loggar allt över dagen på kvällen, och då tycks det vara lätt att man blir shockad av hur mycket fett man råkat äta över dagen, då det kan komma lite överallt ifrån (tex olika sorters kött, såser, livsmedel, oljor, grönsaker/frukt (ja jag stirrar på dig avokado)).

2. Man utgick från fel grund.

Beroende på hur mycket man rör sig utan att tänka på det så kan man behöva gå ifrån de klassiska uträkningarna man ofta hittar. Uträkningarna baseras ofta på hur mycket man rör sig på jobbet, samt hur ofta man tränar. Men sitter en person och konstant gungar till musik eller fibblar med pennan så kommer denna person också att bränna mer energi än någon som utför samma jobb & tränar lika ofta men sitter stilla som en lik resterande tiden.

Därför så måste man vara öppen för små korrigeringar av kalorierna i början, men efter ett tag så hittar man ofta sin balans.

3. Man ger upp innan dag 4.

Att räkna kalorier upplevs ofta som svårt eller jobbigt…. innan dag 4. Jag har hört så många som upplever kaloriräknandet som ett helvete i början, men det tycks alltid släppa efter fyra dagar, sen blir det en snabb check som sällan tar mer än 5 minuter per dag. Så håll i dig om du är i dina första dagar av räknande!

4. Man glömmer bort att förbränningen ändras med under/överskott.

När man befinner sig i ett under eller överskott så kommer kroppen att svara på det genom att förändra förbränningen, detta sker för att “skydda” en från svält och fetma (Tack för den kroppen!). Många märker av detta efter ungefär tre veckor, så då kan det vara nödvändigt att göra ännu en förändring i kalorierna. Denna förändring kan vara upp emot +/-700kcal om dagen, vilket är väldigt väldigt mycket!

Det spelar ingen roll om du inte räknar exakt.

Vänta nu, vad menar jag med det här?

Först och främst, du kommer aldrig veta 100% vad din förbränning är….

Det spelar ingen roll.

Du kommer inte heller att kunna räkna 100% exakt på mängden kalorier du får i dig… Inte ens med den dyraste och modernaste matvågen…

Det spelar inte heller någon roll….

Livsmedel är tillåtna att ha en viss felmarginal på sina betäckningar, 5-10% om jag inte minns fel. Även råvaror kan variera i komposition, kom ihåg den där avokadon tex som hade en sjukt stor kärna i sig, eller en banan med lite extra tjockt skal. Vissa köttbitar har mer fett på sig än andra även om de kommer från samma muskel. Dvs det är OMÖJLIGT att få det exakt utanför ett labb.

Men vad gör det om hundra år?

Det viktiga är att man skapar sig en bild av vad man äter, en bild som man kan kontrollera och justera. Vissa (jag tex…) räknar inte med stekfett i mitt räknande, det gör att jag missar kalorier i min uträkning. Men jag använder varje dag ungefär lika mycket stekfett, så om jag får i mig 200kcal extra från det så sätter jag bara mitt dagliga kalorimål 200kcal lägre så att jag ser att allt rör sig i rätt takt.

Problem skulle uppstå om jag plötsligt började öka mängden stekfett jag använder, utan att logga det. För då skulle jag bli sjukt förvirrad över varför vikten rör sig annorlunda än vad jag räknat ut.

Samma sak gäller om någon räknar fel rent procentuellt.

Tror någon som uppenbart har en förbränning på över 2200kcal att personen inte kan tappa vikt när hen blir rekommenderad att äta 1500kcal så kan man rätt lätt se att något räknas fel, då behöver man inte vara rädd för att sänka rekommendationen till 1200kcal (som troligtvis kommer innebära ca 1500kcal) för att skapa ett mer sant underskott.

Detsamma gäller överskott. Om någon som borde ha en förbränning på 2200kcal blir rekommenderad att äta 2800kcal, men ändå inte tycks gå upp i vikt så vet vi att man sett över rapportering upp emot 50%. Dvs att det finns en risk för att personen ännu enbart äter 2200kcal, så kan man kanske behöva rekommendera upp över 3300kcal.

Men med små upp i någon riktning så kommer man förr eller senare se resultat, och även om inte siffrorna i appen stämmer 100% med den faktiska energi man får i sig så kan man nu se resultat, resultat som går att justera och kontrollera.

Hoppas denna lillkaloriräknarskola har gett dig lite mer insikt i hur du kan räkna kalorier och dra nytta av det.
Har du några frågor kring det så får du gärna höra av dig i kommentarerna eller på Facebook!
Mvh,
Jonathan