Intro till styrketräning

Att veta precis vad man ska tänka på som nybörjare är inte lätt, det finns en oändlig mängd färdiga program & idéer på internet. Om man vill komma i bra form, ska man då träna som Mr. Olympia, köra crossfit, eller som de som spelade spartaner i filmen 300?

Det man vill åstadkomma med styrketräning är att stimulera musklerna tillräckligt mycket för att vår kropp ska inse att vi gärna har kvar de muskler vi har, eller kanske till och med att vi vill ha mer muskler. Detta sker om vi tar i ordentligt, om det så är 3 reps riktigt tunga repetitioner eller 30 repetitioner som blir riktigt vidriga i slutet.

Jag har testat otroligt många olika träningsprogram över åren. Några av de som funkat bra är; Starting Strength, Madcow, Doggcrapp training, PHAT, 5/3/1 & Conjugate system. Sen finns det en hel drös med andra program som jag aldrig fått att funka.

Vad alla dessa som funkat bra har gemensamt är en stor fokus på att varje vecka lägga till antingen mer vikt på stången eller mer repetitioner per set. Att köra något pump program utan specifikt fokus funkar sällan för oss som inte tar droger, utan vi måste tvinga in kroppen i byggarläge.

Vad målet bör vara:

Men för de flesta så är det bäst att sikta på att bli starkare på ”mellan tunga” repetitioner. 8-12 reps tillåter en att använda en rätt tung vikt, men samtidigt inte så lätt att den blir psykologiskt skrämmande eller så lätt att tvingas bygga upp en smärtsam mjölksyrepump i musklerna som jobbar. Att komma ifrån de riktigt tunga vikterna kan också bespara lederna lite trubbel i längden.

Detta gäller självklart inte för de med specifika styrkemål eller de som utövar en sport som kräver en viss muskeluthållighet.

Ett bra sätt att lägga upp det på är alltid sikta på att utföra sets som är cirka 1-2 repetitioner från failure, dvs den punkt då du fysiskt inte kan utföra en till repetition utan att tappa tekniken. Så om du skulle kunna göra 10 reps så stannar du på repetition 8 eller 10. Sen vill du nå en viss volym med den vikten.

Nybörjare klarar sig med ca 20-30 repetitioner per muskelgrupp medan de som tränat lite mer behöver en högre volym på ca 40-80 repetitioner per muskelgrupp, ibland även mer.

Om du som nybörjare tex tar 50kg i bänkpress för 12 repetitioner så är det rimligt att du kör 2-3 sets av 8-10 första passet. Därefter vill du försöka öka repetitionerna till 12 reps på varje set, när det går så höjer du sen vikten med 2.5kg och börjar om.

Ibland kommer du kanske klara 12 reps på första settet, sen kanske 10 på andra och 9 på sista, det kommer variera lite, men så länge du kan öka i längden, genom att veckan eller passet efter kunna göra 12 reps första, 10 andra och sen 10 på sista så går det framåt.

Som nybörjare kan man ofta träna samma muskelgrupp väldigt frekvent och fortfarande göra utmärkta framsteg, ibland upp emot 3-4ggr i veckan. Det är tyvärr ofta något som avtar och de flesta som tränat ett tag får nöja sig med att göra samma muskelgrupp 2-3ggr i veckan. Så ta tillvara på att du kan träna ofta och se framsteg!

Det absolut viktigaste är dock att du ser konstanta framsteg i hur lätt en vikt känns på första settet. Även om du kört 12 repetitioner förra passet och tänkt göra det även detta pass för att få upp repetitionerna på andra & tredje settet så är det viktigt att de 12 repetitionerna under första settet känns lättare än vad de gjorde sist. Gör de inte det så behöver du antingen mer mat eller mer vila mellan passen.

Minst 20 reps per muskelgrupp per pass.
Träna varje muskelgrupp mellan 2-4ggr i veckan.
Tappa aldrig tekniken även om du pressar settet till 1-2 reps innan “failure”.

Det viktiga för att få bra framsteg i längden är att hålla kvar vid träningen & fortsätta bli starkare eller lägga till mer volym/repetitioner.

Som väldigt tidig nybörjare så skulle jag försöka hålla kvar vid några få lyft för att bemästra tekniken hyggligt.

Rekommenderade övningar:
  • Knäböj
  • Marklyft
  • Axelpress (med skivstång & hantlar)
  • Bänkpress (med skivstång & hantlar)
  • Kabelrodd
  • Chin ups/pull ups/pulldowns
  • Ez-curl
  • Tricep kabel-press

När du fått in tekniken & känner dig trygg med dem så kan du tjäna på att lägga in flera övningar i ditt program, gärna variationer utav de ovanstående så som.

  • Frontböj
  • Sumoböj
  • Pausböj
  • Sumo marklyft
  • Raka marklyft
  • Upphöjda marklyft (fötterna på viktkaka)
  • Glute-ham raise
  • Sido lyft med hantel
  • En armad axel press
  • Floor Press (bänk press liggande på golvet)
  • Tät-bänkpress
  • Lutande bänkpress
  • Kabel bröstpress
  • Skivstångsrodd
  • T-bar rodd
  • Hantel rodd
  • Hantel curls
  • Skivstångs curls
  • Skullcrushers
  • Tricep kabel-press över huvudet

Känner du att du inte längre kan göra framsteg på ett lyft (dvs att du inte kan lägga till en repetition på något av setten) så byter du ut lyftet mot en variation utav det. Försök att göra så små ändringar som möjligt! Du kan även byta ut ett lyft om du känner att du helt ruttnat på det, men försök att inte byta ut något oftare än var tredje vecka, så det ofta tar några pass att ens komma in i övningen. De övningar som står i tjock text bör vara en stor del utav ditt program.

När det kommer till hur du lyfter vikten så vill du alltid ta i så mycket du kan när du lyfter den, dvs att den ska röra sig snabbt (samtidigt som du inte tappar tekniken!). När du sänker vikten så vill du däremot se till att behålla en strikt kontroll, så att det tar runt 2-3 sekunder att sänka den.

Exempel på hur det kan se ut:

2-Dagars:

Måndag:
Knäböj: 3×8-12
Marklyft: 3×8-12
Bänkpress (skivstång): 3×8-12
Pulldowns: 3×8-12

Torsdag:
Knäböj: 3×8-12
Bänkpress (hantlar): 3×8-12
Axelpress: 3×8-12
Kabelrodd: 3×8-12

4-Dagars:

Måndag:
Bänkpress: 3×8-12
Pulldowns: 3×8-12
Militär press: 2×8-12
Kabelrodd: 2×8-12
Ez-Curl: 2×8-12

Tisdag:
Knäböj: 3×8-12
Marklyft: 2×8-12
Glute-ham raise: 3×8-12
Några magövningar

Torsdag:
Lutande bänkpress: 3×8-12
Skivstångsrodd: 3×8-12
Tät bänkpress: 2×8-12
Pullups: 2×8-12
Sido lyft med hantel: 2×8-12
Tricep kabel press: 2×8-12

Fredag:
Frontböj: 3×8-12
Sumomarklyft: 2×8-12
Raka marklyft: 2×8-12
Några magövningar

 

Tänk på att träningsprogrammet ska pass dig, så dessa exempel kanske inte är perfekta för dig, men jag tror att de flesta nybörjare kan få ut väldigt mycket utav dem.

Om du har några frågor kring artikeln så får du gärna höra av dig genom kommentarerna eller på Facebook!