G.T.F.O Träning. Träning för den tidspressade.

Jag får ofta frågan om hur man ska göra för att få till träningen om man är stressad och inte finner att man har tid med den.

I denna artikel kommer jag därför dela med mig av vad du kan göra för att få ut maximala resultat på minimal tid. Dvs träna & G.T.F.O.

Eftersom du som läser detta troligtvis är en stressad person så ska jag försöka hålla mig så kort som möjligt.

Reglerna för G.T.F.O träning;
  1. Man pratar inte om G.T.F.O träning…. 

1. Gå in i gymmet med maxad intensitet

Varje gång du går in i gymmet så är du där för att få ut det absolut mesta av din tid. Du vill inte slösa någon tid på att tjafsa runt med sånt som tar din tid. Så när du lyfter vikterna vill du trycka till dem så hårt du bara kan. Försök att alltid lägga maxad kraft även i lättare vikter.

Exempel på hur ett set kan se ut;

40%x10
60%x5
75%x3
85%x3
95%x1
100/102.5%xMAX
Extra pigg en dag? Släng in 85%xMax efter några min vila.

Procenten räknar du efter det antal reps du tänkt utföra på settet. Jag rekommenderar att du håller dig mellan 5-15 reps på de flesta övningarna.

2. Håll dig till enbart de mest användbara övningarna.

Tid är dyrbart, så slösa inte bort din tid på sidolyft med hantlar eller knäböj på en balansboll.

Här är några förslag på övningar som du kan använda till de olika muskelgrupperna;

Ben:
Knäböj
Frontböj
Marklyft
Goodmornings

Bröst:
Bänkpress
Armhävningar

Rygg:
Pullups/chinups
Rodd

Axlar:
Axelpress

Mage:
Släng in vad du vill.

Armar: (om du känner att det är nödvändigt)
Hantel curls
Skullcrushers.

Olika versioner av de olika funkar fint. Vissa föredrar tex boxböj med kedjor, vissa kanske känner att lutande bänkpress ger dem mer än vanlig platt. Men ge fan i att slänga in en massa balansplattor och annat tjafs.

3. Gör minimalt antal övningar per pass

Många tror att man måste göra 4+ övningar för att ens träna en muskel. FEL. Du klarar dig fint med 1-2 övningar, lägg maximal fokus i dem och se till att verkligen mjölka dem så hårt du kan.

Tränar du två dagar i veckan så kan det se ut såhär;

Måndag: 
Knäböj
Pullups

Torsdag:
Marklyft
Bänkpress

Alt såhär om man har lite tid över;

Måndag: 
Knäböj
Pullups
Axelpress

Torsdag:
Marklyft
Bänkpress
Chinups

Tränar du luncher och känner att du inte kan få in två övningar ordentligt på ett pass så kan ett mer högfrekvent schema funka bättre;

Måndag:
Knäböj

Tisdag:
Pullups

Onsdag:
Bänkpress

Torsdag:
Marklyft

Fredag:
Axelpress

Har du tid över för något efter den viktiga övningen så kan du slänga in lite bonusövningar för sånt du tycker vore kul. Men fokus ska ligga på dagens övning/övningar.


Efter övningarna är klara;

G.T.F.O

Passen bör inte ta mer än 15-45min beroende på hur många övningar du valt att göra. Men med detta minimalistiska program kan du troligtvis nå nivåer som förvånar dig. Men det kommer att vara HÅRT! Många blir förvånade över hur jobbigt det faktiskt är att pressa en övning såpass hårt som man gör under detta program…

Men det spar tid. Mycket tid.

Armar

Om man vill träna armarna eller inte gör man som man vill med. Det är inget jag skulle råda de flesta att fokusera så mycket på om man har minimalt med tid, då många övningar kan stimulera armarna samt många fler muskler.

Men är det så att man är väldigt mån om att få armarna att växa så är det klart man ska slänga in direkt armträning också. För att spara tid så rekommenderar jag att man tränar armarna med rest-paus sets och försöker att göra totalt 20-30 reps per set.

Rest-paus innebär att man kör en övning tills man inte längre kan utföra en till tekniskt korrekt repetition, för att sen ta ca 10 andetag i vila (20-30s) och sen gå på det igen, och igen.

Ett set kan alltså se ut såhär;
Bicep curls: 25kg x 12+8+5 (totalt 25 reps). 

Plusen representerar de kortare vilopauserna.

Säkerhet

Eftersom du kommer ta i ordentligt på alla övningar så är det viktigt att du ser till att lyfta säkert. Har ditt gym en power-rack/cage så se till att utföra alla lyft i den, så att säkerhets stängerna kan skydda dig från skador om det skulle vara så att du tappar stången.

Har du inte tillgång till en cage så är det ett stort stort plus om du har en träningspartner som kan hjälpa dig att passa om det är så att du misslyckas med en repetition på egenhand.

Om du inte heller har tillgång till det så är det bra om du väljer övningar som du kan pusha till misslyckande utan att utsätta dig själv för någon fara. Hantlar är tex ofta lättare att slänga åt sidan än en skivstång för press övningar, och i en boxböj så kan man rätt säkert dumpa stången bakom sig om man skulle fastna, det är dock verkligen en sista lösning då det riskerar att ha sönder eller skada utrusning i gymmet. Men hellre skadad utrustning än skadade människor.

Nu är det din tur

Tips är att du börjar använda dig av en loggbok för att skriva ner hur mycket vikt du använt & hur många repetitioner du gjort. Det gör det så mycket lättare för dig att veta vad du ska lyfta på dagens pass.

Kör nu hårt och hör av dig om hur det har gått för dig om några veckor!