Effektiv stretching

Hur intressant ämne är inte det här egentligen?

Stretcha är något som gjorts sen urminnes tider, men ändå finns det inget klockrent svar på vad det leder till. Eller vad som är bästa metoden.

Jag kan säga att jag själv stretchar extremt sälla, men att vissa av de klienter jag tränar får stretcha rätt ofta.

Ändå så skulle jag säga att det är något som många lägger för mycket tid på och att det är rätt verkningslöst i de flesta fall.

Först och främst, vad är stretching?

Det finns många många många olika metoder för att stretcha, men generellt sätt så går alla ut på att dra ut en muskel, i hopp om att göra den längre/mindre stel.

Några vanliga metoder som används är;

Statisk stretching: Man håller en position där muskeln drar lagom under 10s till 3min. Detta är en mer långsiktig approach.

Dynamisk stretching: Man svingar leden in och ut i stretchen för att ta den lite längre genom rörelsen varje repetition. Detta ökar rörligheten temporärt.

PNF: Man spänner först muskeln man vill stretcha för att sen stretcha den. Detta är mycket effektivt för att öka kortsiktig rörlighet.

I vissa träningsformer så som yoga förekommer alla tre i en kombination. Man kan också säga att dynamisk & PNF stretching sker naturligt under viss idrott & styrketräning.

Och varför stretchar man?

Man stretchar för att öka rörlighet i en muskel eller framförallt led. För att förstå hur en muskel blir “kort” så kan vi först titta på vad som händer när en muskelspänner sig.

Som du ser så är det actin & myosin som “krokar” fast i varandra vilket leder till en hel enhet (sarcomere) av muskelfibern blir kortare efter att en nervsignal går ut i muskeln.

Det finns sen två huvudteorier (som i sig innehåller ett flertal olika teorier) kring varför stretching funkar, som båda skiljer sig en del från varandra.

Mekaniska teorin: Stretching funkar för att vi mekaniskt drar ut muskeln vilket bidrar till ökad längd på sacromeres.

Sensations teorin: Stretching funkar för det vänjer oss med en viss rörlighet & smärta.

Allt fler studier pekar dock på att de mekaniska teorierna inte stämmer, eftersom all effekt av stretching bara är tillfällig & temporär, även i stretching program som varar upp emot 8 veckor.

Meh, varför låter jag då klienter stretcha?

Även om effekten av stretching är temporär, så kan man utnyttja detta för att få till snyggare (& säkrare..) rörelser i gymmet. Ibland kan en stelhet ta emot tillräckligt för att det ska bli svårt att träna de muskler som behöver stärkas upp för att leda till en bättre hållning eller en bättre teknik i ett lyft. Därför kan stretching ibland vara ovärderligt. Men stretching är också något som med tiden blir mindre och mindre nödvändigt när någon har tränat ett tag, och därmed blivit av med fler svaga länkar & hållningsfel om träningen utförts korrekt.

Stretching utan korrigerande träning = Ineffektivt.
Stretching med korrigerande träning = Effektivt.Jonathan Eriksson

The hybrid beast,

Det finns många övningar där man kan stretcha en muskel genom att aktivt jobba med antagonist muskler, dvs de utför motsatt jobb än den muskel som upplevs stel. Det härliga med dessa övningar är att de kan bidra till ökad aktivering av den lite slappa muskeln samtidigt som man ökar rörligheten i den spända. Dvs ena effekten är långvarig, den andra temporär.

Övningarna kommer se väldigt olika ut beroende på vilka hållningsproblem utövaren har, men några som jag märker att jag återvänder ofta till med klienter är;

Sumo-marklyft
Pulldowns
Cuban pressar
Scapular plane raises
Crucifix stretch
Pushups+

Som du ser så är några av dem vanliga styrkeövningar, men de gör ett utmärkt jobb med att se till att rörligheten förbättras i längden.

Oro skapar stelhet

Om du är stressad eller orolig så kommer du också uppleva dig som stelare än normalt. Många utför rörelsetest med nya klienter, jag tycker i många fall att det är helt värdelöst. Jag gissar att ni alla upplevt stress innan ni ska gå in på ett prov eller en intervju där ni vet att någon kommer betygsätta er förmåga. Första gången man gör ett rörelsetest så finns det ofta mer oro i kroppen, vilket kommer göra en stelare än normalt.

Vi kan också se hycklare använda sig av detta. De kanske placerar ett föremål nära dig där de säger “det här stressar kroppen så mycket att det kan leda till en tidig död”, sen testar de rörelsen eller styrkan i en led, och visst är du stel. Sen tar de bort föremålet, testar igen och likt magi så rör du dig smidigare. Tydliga bevis på att föremålet är orsaken eller hur? Njaaa.

Samma sak gäller övningar i gymmet som man är rädd för. Tror du att du kommer misslyckas med ett knäböj eller med att hoppa upp på en låda? Då är det bara att njuta av att kroppen stelnar till så att du vänder förtidigt i knäböjet & inte ens lämnar backen i hoppet.

Summering

När du stretchar, vet varför du gör det, för sannolikheten att du gör det i onödan är enorm då det är så många olika faktorer som spelar in på varför du upplever dig själv som stel.