Den smales guide till muskelmassa.

“Ät mer!”

Något de flesta som har svårt att gå upp i vikt fått höra x antal gånger. Det råkar också vara ett precis lika dåligt råd som att säga till någon med fetma att äta mindre, eller att be någon som är deprimerad att “bli gladare”. 

De flesta har väldigt svårt att förstå att det någonsin skulle kunna vara ett problem att gå upp i vikt. Men för oss som en gång varit (eller kanske till och med är..) riktigt smala vet hur svårt det kan vara att lägga på sig några önskade extra kilon.

Jag har skrivit mest om viktnedgång på denna hemsida, då det är ett vanligare mål. Men det var jakten på viktuppgång som gjorde mig intresserad av kost & hälsa från första början… Så det är av den anledningen något som jag brinner starkt för då jag själv märkte hur mycket bättre jag mådde efter att bara lagt på mig några kilon, samt hur förbannat svårt det kan vara.

Precis som rådet “ät mindre” är riktigt dåligt för någon som behöver gå ner i vikt även om det är precis det de flesta behöver göra, så funkar sällan rådet “ät mer” för någon som vill gå upp i vikt.. även om det ofta är precis vad som behövs göra.

Mycket av den här artikeln kommer baseras på mina egna erfarenheter, samt den vetenskapliga litteratur jag luskat igenom i min jakt på förstående kring mitt egna samt andras beteende.

För om du läser det här antar jag att du är en dem som kan äta hur mycket som helst utan att gå upp… Well det kanske inte är helt sant när vi väl kollar närmare på det… Det var det inte för mig, men det tog ett tag att förstå varför.

Grundläggande problem

Problem 1. NEAT aka nervös-energi

NEAT står för non-exercise activity thermogenisis, dvs all rörelse som sker utanför träningstillfällen. Detta är den största faktorn som får förbränningen att variera mellan individer på samma kroppsvikt & ålder. Nervös-energi tycker jag personligen är lättare att förstå sig på. Just i skrivande stund sitter jag och lyssnar på en mix med lite fet drum n bass, detta innebär att jag sitter och spelar låtsas trummor med fötterna & gungar på huvudet… Det bränner energi (Kcal). Medans vissa skulle lyssna på samma mix och sitta helt still så kan jag knappt låta bli att röra mig, detta leder direkt till en differens i förbränningen. Andra saker som folk med hög NEAT har en tendens att göra är att gå runt när de pratar i telefon, föredra att promenera istället för att sitta still, använder händerna lika mycket som italienare när de pratar osv. Allt detta leder till en stor förändring över tid.

Man har sett att kaloriöverskott ofta kan leda till två separata beteenden hos olika individer, vissa ökar sin NEAT för att kompensera för den extra energin, medans andra blir trötta och sitter på arslet för att effektivare lagra energin. Har du svårt att gå upp så tillhör du troligtvis första gruppen.

Detta går ofta att se hos barn i tidig ålder, hur vissa tycks ränna runt som vildar utan stopp, medans andra rör sig betydligt mindre. Detta är genetiskt, men att lägga på sig mycket fett tycks kunna ändra så att NEAT dras ner även hos de som tidigare uppvisat höga nivåer.

Problem 2. Mättnad

Smala individer tycks även uppleva mättnad annorlunda än normalviktiga eller tjocka individer. När man testat hur en dos glukos/fruktos (socker) i vätska påverkat aptit hos smala & tjocka så kunde man se att smala individer åt mindre i följd av en dos socker samtidigt som tjocka individer inte upplevde mättnad på samma sätt.

Ett tips jag ser många få online är att äta snabba kolhydrater för att det bidrar med mindre mättnad än långsamma eller fett. Något jag själv upplevt är att snabba kolhydrater ofta mättar precis lika bra som långsamma, samt att jag kan tappa hungerkänslor av att tex dricka läsk, något som många andra inte gör. Detta är troligtvis för att insulin blockar hungerhormonet väldigt effektivt hos individer med lite kroppsfett…

Ett problem jag märkt är att vissa även upplever stark mättnad från proteinshakes även om de innehåller lite energi, så om man vill få i sig extra protein kan det vara smart att ta proteinpulver i samband med måltider så man får i sig lite mer kalorier. Själv slänger jag ner det i gröten.

Problem 3. Vi ljuger för oss själva

Ok, kanske hårt att slänga ut det såhär, men det är näst intill oundvikligt. Något som ofta sker är kompensation över en längre tid. Så man kanske dreamer-bulkar i 3 dagar, för att sen helt sakna aptit på dag 4 och då äta som en fågel, vilket raderar överskottet från dag 1-3. Det är också lätt att överskatta hur mycket man faktiskt äter om man äter när man är mätt.

Problem 4. Stress

Vissa stress-äter, andra tappar aptiten. Att hantera stress är en viktig och nyttig del för alla, men hur den påverkar oss kan ofta skilja sig åt. Detta gäller egentligen när det kommer till fokus också, ibland är det lätt att tappa bort sig i tiden, för att då glömma bort att man borde äta.

Alla de här fyra leder till en cocktail av trubbel om man faktiskt vill öka vikten. De är också tre saker vi inte kan göra så mycket åt, de kommer alltid ligga där i bakgrunden och försvåra det för oss… Men nu när vi vet om vad som händer, så kan vi se till att jobba emot det.

Strategi

Många av dessa problem kommer vi inte kunna ändra eller göra något åt, man får ta hänsyn till dem helt enkelt, precis som man inte simmar mot en ström, utan i sidled ur den.

Så vad gör vi åt NEAT tex?

Egentligen inte särskilt mycket… För vissa kan det vara värt att dra ner på koffein om man märker att det triggar mycket extra rörelser, men generellt sett så är det bara bra att vara medveten om det när man ska försöka lista ut ungefär hur mycket kalorier man bör äta per dag. Lite mer helt enkelt.

Mättnad

När det kommer till mättnad så får vi se till att använda oss av samma system som leder till att många blir feta, dvs det hedonistiska systemet. Det som gör att man gärna tar en tugga till trotts att man är mätt. Att äta god mat gör det otroligt mycket lättare att äta mer av maten. Här kan vissa smakförstärkare komma till nytta så som salt, eller ännu bättre; parmesan & annan ost. Vilken måltid blir inte bättre med smält ost? Det är ett enkelt sätt att få ner 100kcal till i måltiden utan att det direkt märks av. Det som är värt att tänka på är att ost inte innehåller en särskilt bra fettprofil, så man får hålla en viss balans där.

Generellt sett tycks fett vara det lättaste att få ner mer av, det innehåller ändå 9kcal per gram, så 10g extra per måltid gör en stor skillnad över en dag. Här är det ett stort plus att försöka se till att detta extra fett kommer från en källa av bra fett, så som olivolja eller avokado (350kcal per frukt, hell yeah buddy).

Hur gör vi med att vi ljuger för oss själva då?

Detta är en av de svåraste att tackla, då kroppen verkligen spelar spratt när det kommer till hur vi uppfattar portioner visuellt & mättnadsmässigt när vi går upp i vikt. Det bästa verkar vara att antingen gå upp långsamt över en längre tid, dvs att inte lägga sig på ett för stort dagligt överskott så att man lägger på sig minimalt med fett. Kroppen har en viss set-point på hur mycket fett den vill hålla, ökar vi fett på kroppen ökar vi även cirkulerande mättnadshormon i blodet (leptin), vilket bidrar till ökad mättnad, dvs minskad lust att äta. Så några dagar av väldigt mycket ätande skulle kunna leda till en stor ökning i leptin, medans muskelmassan ändå inte ökar i snabbare takt än om man äter ett mindre överskott och undviker onödigt fett-gain.

Detta går dock att vända på om man äter VÄLDIGT mycket kalorier under en längre tid, då tycks hela systemet slås ur, något som kan vara positivt om man verkligen vill gå upp i vikt, men som troligtvis är rätt negativt för hälsan samt ökar risken för att man kommer ha lättare för sig att lägga på sig fett senare i livet.

Muskelmassan byggs ändå långsamt, så jag rekommenderar att man alltid satsar på första metoden, så slipper man även deffa bort onödigt mycket fett (och troligtvis tappa muskelmassa under deffen).

Att väga maten vi äter är också ett felsäkert sätt att vara säkra på att vi inte loggar mer mat än vi faktiskt konsumerar.

Stress

Det finns några saker som verkligen kan bidra till lägre stresshormon.

Sömn:
Se till att alltid få rikligt med sömn, inga konstigheter med 8-9h om natten om du tränar hårt.

Träningsvolym:
Vill man växa så bör träningen vara hård och volymen hög nog för att slita lite på en. Men man ska inte vara helt förstörd. Märker man att aptiten går ner, sömnen går ner & man saknar tryck i gymmet så är det troligtvis dags att antingen dra ner lite på intensitet/volym eller planera in en deload så man kommer tillbaka till en produktivare energinivå.

Meditation:
Att meditera 7-30min om dagen kan göra underverk för stressen. Om du inte redan gör det så är det god tid att börja.

Kost:
Kolhydrater kan sänka stresshormon, eftersom vi ändå ska växa kan vi trycka i oss rätt friska mängder av det.

Clean eating eller dirty bulk?

 

Detta är ofta ett touchy ämne, men jag kan säga att lite av båda kan göra en gott om man vill gå upp i vikt. Problemet med clean eating är att det ofta är svårt att få i sig tillräckligt mycket energi när man bara ska äta nyttiga råvaror. Problemet dirty-bulk är att man missar alldeles för mycket av det nyttiga från frukt & grönt.

För att man ska kunna äta stora mängder varje dag så gäller det att tarmarna inte protesterar i fiberbrist eller för att man äter saker som gör att man får ont i magen. Att få i sig 2-3 frukter som snack per dag bör inte vara något problem, samma gäller 2-3 portioner sallad (som bör ätas till eller efter mat som innehåller mer energi).

Det gör en också nytta att försöka få i sig mycket nyttiga fetter snarare än onyttiga, men de onyttiga har en tendens att smaka bättre för många.

Träningen

 

Det absolut viktigaste är att träningen är utmanande och rolig nog att följa under en längre period. Om den suger livet ur dig så kommer du ändå inte prestera bra under passen, men är den som en dans på rosor kommer den inte heller ge dig något.

Jag har sett tunna grabbar göra grymma framsteg på hög intensiv träning med låg volym, och på låg intensiv träning med hög volym, det viktiga är att man tar i. Med det sagt så tycks det finnas fler som svarar dåligt på väldigt låg volym, än vad det finns som svarar dåligt på mycket hög volym (Dvs totala mängden repetitioner man kör på ett pass eller över en vecka).

Ett rätt simpelt tips är att det kan vara bra att fokusera på att bli starkare på 8-12RM, blir man det kommer man generellt sätt lägga på sig massa med tiden. Med det sagt så har jag även sett folk göra grymma framsteg när fokus har legat på 1-5RM också, men jag skulle ändå säga att 8-12RM är ett säkrare val för de flesta då det leder till högre volym, samt att det är större sannolikhet att muskeln blir trött snarare än nervsystemet.

Hur många dagar i veckan bör man träna då?

Allt mellan 2-7 kan vara as bra, för de flesta så är 3-5 gym pass lagom beroende på hur man planerar upp sin träning. Jag har personligen gjort mina bästa gains på 3-4 dagars program, då jag föredrar intensitet före hög volym. Hur många dagar du än väljer att köra så vill du gärna träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

Konditionsträning

Vissa tror att det kommer döda alla gains, andra tror att det är absolut livsnödvändigt. När man vill gå upp i vikt har det lite blandade för och nackdelar. En självklar nackdel är att det förbränner energi, så man kommer bli tvungen att äta mer om man utövar det. En motsägelsefull fördel är dock att det kan stimulera upp aptiten, så det kan bli lättare att äta mer.

Att ha ett visst grund-flås är även nödvändigt för att kunna prestera bra i gymmet samt bra för hjärtat. Så har man en rätt hög vilopuls är det helt klart att rekommendera. Ligger däremot vilopulsen lågt och man inte har något problem med flås i gymmet så kan man lika gärna hoppa över det om man inte njuter av det.

Jag hoppas att du med denna information lyckas nå de mål du har med vikten & träningen, något man inte får glömma är att kroppen ofta kommer jobba emot en, men det är välmenande. Om du är medveten om de saker som du faktiskt omedvetet kommer göra så är det bra mycket lättare att ändra på beteendet och därmed nå sina mål.

Lycka till & kör hårt!

Här är jag efter ca 1 år av styrketränande. Dålig träning & sämre kost gjorde att resultaten inte kom flygandes direkt.