D-vitamin

Denna artikel har jag valt att dela upp i två delar.
Den första kommer vara väldigt simpel och rak på sak.
Den andra är min hobby meta-analys kring D-vitamin, där du kan hitta mer detaljerad info om D-vitamin samt referenser till alla påståenden.

Alla bör ta D-vitamin tillskott.

Höstsäsongen är här. I Sverige kan vi inte längre producera D-vitamin av solljuset, och från maten får vi i oss alldeles för lite utav vitaminen. Pga våra uråldriga rekommenderade dagliga intag på 10mcg (400ie) utav vitaminen så tar de flesta som äter det som kosttillskott också för små doser.

Under vintern så visar vissa studier på att 80% utav oss ligger lite lågt i D-vitamin, medans 25% av oss till och med har brist utav det.

Brist på D-vitamin har blivit länkat till en drös med sjukdomar, ökat risk för hjärtfel, cancer, diabetes samt en generellt ökad dödlighet.

När man jämfört grupper som tar bra doser utav D3 med folk som inte tar det, så har man bland annat kunnat se;

  • 20% lägre risk för stressfrakturer med en ökat kvalité på skelett hos både atleter & äldre
  • Ökad muskelkvalité i alla åldrar.
  • 60% minskad fallrisk hos patienter som tidigare haft stroke.
  • Förbättrad reaktionsförmåga & kognitiv funktion hos äldre.
  • Stabilare hormonnivåer hos män.

Så vad kan du göra åt detta nu när solen inte biter?

Det lättaste är att äta D-vitamin tillskott. 95% av befolkningen kan nå optimala nivåer utav vitaminen genom att ta 50mcg utan D3 (Kolekalciferol). D-vitamin kosttillskott säjs ofta i två olika varianter, D2 & D3. D3 har både längre hållbarhet & är lättare för kroppen att ta upp jämfört med D2, så om du tar en tablett med 50mcg D3 per dag så kan du vara rätt säker på att du klarar dig genom hela vintern med bra nivåer.

Min hobby meta-analys av D-vitamin

D-vitamin reglerar över 900 gener i kroppen [1], ändå så är det få som tänker på hur deras nivåer ligger till. Vintern närmar sig och därmed försvinner får primära källa för D-vitamin… I norr så löper vi stor risk för att få brist utav vitaminen, och är därför utsatta för de riskerna som kommer med brist utav den.

Hur vanligt är det med låga nivåer?

En studie i England kom fram till att 61% av deras befolkning har suboptimala värden (<75nmol/L) i slutet av sommaren, och hela 87% i slutet av vintern! Man såg också att ca 15% av alla 7400 testade hade brist utav det (>25nmol/L).[2]

På norra latituder så kan vi tyvärr inte producera D-vitamin utav solljus under det kallare halvåret (oktober-mars) då UVB strålar inte träffar vår hy.[3]

När man i Finland kollade på unga flickors D-vitamin värden & storlek på skelett så såg man att nästan 25% utav dem hade brist på det, och nästan 50% hade låga värden. När man jämförde värden mellan Dec & Jan/Feb så hade de flesta ca 22% lägre D-vitamin nivåer under Jan/Dec än i Dec. Man såg också att de som hade brist på vitaminen hade lägre densitet på skelettet.[4]

I och med att D-vitamins halverings tid är ca två månader så märks brist främst av två månader efter att vi inte längre kan ta upp solljus (dvs i December).
Många som rapporterade att de tog D-vitamin tillskott tycks också ta för små doser, därför är det också vanligt att de som tar D-vitamin tillskott inte når bra värden.[5]

När man gav diabetiker en yoghurt med 500ie D3 så såg man att de fick förbättrad blodsockerkontroll, inte bara det utan de tappade också mer i vikt över tolv veckor än kontroll gruppen som inte åt extra D-vitamin. I början av de tolv veckorna så hade 70% av alla låga nivåer av D-Vitamin, vecka 12 så hade bara 15% utav D3 gruppen låga värden, kontroll gruppens värden var dock oförändrade. [6]

EFFEKTER

Skelett & muskler
Låga nivåer tycks gå hand i hand med vissa markörer för inflammation och skulle därför även kunna försämra återhämtningen efter träning. [7]

Stressfrakturer är något som är vanligt förekommande hos idrottare, i en stor studie där man kollade på kvinnor i armen så såg man att de som fick 800ie/dag utav D-3 hade 20% lägre risk för stressfrakturer.[8]

En liten studie i England kollade på hur atleter reagerade på 5000ie/dag jämfört med placebo. Under 8 veckor så ökade D-3 gruppen sin prestation i sprint & vertikala hopp, medan placebo gruppen inte såg någon skillnad, vilket tyder på att det kan vara fördelaktigt för atleter att ta större doser utav D-3 under vintersäsongen.[9]

Ett tillskott utav D-3 tycks också kunna påskynda återhämtningen efter riktigt hård träning utan att påverka träningsvärken.[10]

I en annan studie så visade det sig att även om inte D3 tillskott inte påverkade styrkan eller storleken jämfört med placebo hos unga friska män så ledde det till en ökad konvertering utav Typ I till Typ II muskelfibrer.[11]

Det i längden skulle potentiellt kunna leda till mer kraft & ökad muskelvolym då Typ II fibrer har större potential för det.

Äldre
Hos äldre som tidigare haft problem med fall samtidigt som de haft dåliga D-vitamin värden så kan de se markant förbättring i kognitiv funktion & reaktionsförmåga efter att ha fått en redig dos (600 000ie) D-vitamin.[12]

Hos patienter som tidigare haft en stroke så reducerade D-vitamin risken för fall med 59% samtidigt som det ökade mängden & storleken av snabba muskelfibrer vilket ledde till ökad styrka.[13]

En annan studie visade även den ökad muskelkvalité hos äldre som tränade & tog D3 jämfört med placebo.[11]

Hormoner
Man har också sett en tydlig koppling mellan testosteron & D-vitamin nivåer. Män med låga nivåer utav D-vitamin hade oftare låga nivåer utav testosteron, och det fanns ett linjärt samband med testosteron upp till <75-85nmol/L utav D-vitamin.[14]

I Tyskland såg man också att testosteron minskade i samband med att D-vitamin nivåerna sjönk under vinterhalvåret.[15]

Detta är dock något som man inte sett i alla studier som kollar på relationen mellan D-vitamin & testosteron. En orsak till de motsägande resultaten kan dock vara att proverna är tagna på olika latituder för olika studier. I Tyskland har de som vi en lång & mörk vinter som skiljer sig en del från tex centrala USA.
Detta är också intressant för atleter som vill behålla optimal muskelkomposition & skelettdensitet.
D-vitamin har också blivit länkat till friskare & piggare spermier, då även de tycks bli trötta över vinterhalvåret[16]

Metabolt Syndrom, diabetes & blodsocker
Låga nivåer utav D-vitamin tycks också bidra med en ökad risk för glukosintolerans & nedsänkt beta-cells funktion.[17][18] Bra nivåer utav D-vitamin är däremot länkat till bättre glukoskänslighet.[18]

I en studie där man kollade på D-vitamin status & diabetes så såg man att de mest lägst D-vitamin nivåer fyra gånger så hög risk för att ha diabetes typ II när man kollade på fastande blodsockernivåer & två timmars glukostest än de med högst D-vitamin nivåer. Risken var höjd oberoende av BMI & fysisk aktivitet.[19]

I en meta-analys där man tittade på 28 studier och över 99’000 personer så hade de mest högst D-vitamin nivåer 43% lägre risk för hjärt & kärlsjukdomar samt metabolasjukdomar.[20]

I en annan meta-analys såg man däremot enbart en liten skillnad i glukos nivåer & insulinkänslighet hos folk med diabetes eller dålig glukoskänslighet och ingen skillnad hos de med normal glukoskänslighet. [21]

Cancer
D-vitamin har också potential att kontrollera hur cancer utvecklas. [22][23]

Hjärt & kärl
Brist utav vitaminen tycks också leda till ökad risk för en mängd olika hjärtsjukdomar så som hjärtattack & diabetes.[24]
Dödligthet
I en större meta-analys där man jämförde generell dödlighet mellan folk som tog D-vitamin tillskott så hade de som tog tillskott en lägre dödlighet. [25]

D-vitamin som kosttillskott:
Det finns två former utav D-vitamin som sälj som kosttillskott, D2 & D3. När det kommer till vilket man ska välja så finns det bara ett självklart val, och det är D3.

D2 har tyvärr sämre upptagningsförmåga, kortare hållbarhet & sämre förmåga att höja blodnivåerna utav D-vitamin. [26]
Rekommenderad dagligt intag ligger på 400ie. Något som man ser i nästan alla studier att det är för lågt för att göra någon större skillnad. 1000ie får upp cirka 50% av alla på bra nivåer av D-vitamin[27]. Men 1700ie får upp 95% av alla till bra nivåer.[28]

Så jag skulle rekommendera att alla i norden ser till att ta 1500-2000ie D3 som kosttillskott under vinterhalvåret. Pensionärer & mörkhyade kan dra nytta utav kosttillskottet även under sommarhalvåret då de demograferna löper högre risk att ligga på låga nivåer även då. Inga bi-effekter har setts upp till 20 000ie/dag och de flesta börjar se bi-effekter efter 40 000ie[29], så även om en rekommendation på 2000ie är mycket högre än RDI på 400ie så är det långt under gränser där det börjar bli giftigt förutsatt att man inte lider av hyperkänslighet för D-vitamin.

Referenser

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002434

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344510

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2839537
J Clin Endocrinol Metab. 1988 Aug;67(2):373-8.

[4] http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/485.long

[5] http://www.nature.com/ejcn/journal/v55/n12/pdf/1601275a.pdf

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289226

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24198585

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18433305/

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23083379/

[10] http://www.nutritionandmetabolism.com/content/10/1/69

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26430465

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15501836

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16088114

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712348/

[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857/

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427118/

[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9084975/

[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113720/

[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562190/

[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20031348/

[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22486204/

[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19662683

[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16566961

[24] http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(10)01039-8/abstract

[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391

[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023693

[27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825677

[28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344484

[29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622